Kolesarski dogodki so odličen kraj za spoznavanje drugih navdušencev in preizkušanje svojih sposobnosti. Nepripravljenost pa lahko povzroči popolno katastrofo. Držite se svojega režima treninga, da boste primerni za dan dirke.
Koraki
1. del od 3: Usposabljanje dva meseca pred dogodkom
Korak 1. Vnesite ure pri svojem osnovnem tempu
Osnovni trening vključuje enakomerno, zmerno kolesarjenje za usposabljanje vzdržljivosti. Med kolesarjenjem bi se morali pogovarjati in srčni utrip naj bi dosegel približno 60–70% največje frekvence. Osnovni vlak štiri ali pet dni na teden, da se vaše telo nauči učinkovito porabljati maščobe, prihrani gorivo ogljikovih hidratov za intenzivnejšo vadbo. Prizadevajte si vsaj dve uri na sejo, vendar se lahko vozite čim dlje brez utrujenosti.
- Začnite to vsaj dva meseca vnaprej. Idealni so trije ali štirje meseci.
- Če je mogoče, podaljšajte trajanje seje, dokler ne kolesarite enako dolgo kot na dogodku.
Korak 2. Vključite kratke vaje tempa
Ko se spet prilagodite življenju v sedlu, dva ali trikrat na teden dodajte kratke treninge za tempo. Pri tem tempu morate dihati hitro, vendar ne čutiti pekočih ali bolečih mišic. Sredi osnovnega treninga začnite s 15 minutnimi sejami ali krajše in postopoma podaljšajte trajanje. Po nekaj tednih boste morda lahko tempo trenirali za 40 minutne vadbe.
Korak 3. Dodajte trening laktatnega praga
Vaš prag laktata je najvišja raven aktivnosti, ki jo lahko vzdržujete 60 minut, hkrati pa vzdržujete enakomerno raven mlečne kisline. Višji kot lahko presežete ta prag, hitreje boste med dirko. Intenzivnemu treningu dodajte šest do osem tednov pred dirko:
- Poiščite ravno, zunanjo pot brez postankov ali uporabite notranji trener.
- Ogrejte se z dvajsetimi minutami ali več osnovnega treninga.
- Izberite prestavo, ki vam omogoča pedala pri približno 90 vrtljajih na minuto in pri največjem naporu.
- Začnite z dvema ponovitvama 5 -minutnega praga, 5 -minutnega okrevanja baze. Naredite to dva ali trikrat na teden.
- Intenzivnost postopno povečujte za nekaj minut vsak teden, do največ 2 x 20 minutnega praga s 5 minutnim okrevanjem.
- Za večjo natančnost poiščite svoj LTHR (laktatni prag srčnega utripa) ali FTP (funkcionalna moč praga). To so največji srčni utrip in moč, ki jih lahko vzdržujete eno uro. Med usposabljanjem na pragu si prizadevajte doseči približno 100% vrednosti LTHR in FTP.
Korak 4. Vadite sprintanje z intervali visoke intenzivnosti
Nekaj tednov pred dirko vadbi dodajte dva tedna šprinta vsak teden. Dodajte jih približno dvajset minut osnovnemu treningu, da se ogrejete, vendar ne izčrpate. Cilj je, da se premaknete nad prag, do nevzdržnih hitrosti. Izberite eno od naslednjih možnosti:
- Anaerobni trening: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 in 120 sekund. Po vsakem šprintu si opomorejte z baznim kolesarjenjem enako dolgo.
- VO2 max trening: To je učinkovito za dirke, ki vključujejo intenzivne, kratke vzpone. Sprint 30 sekund, spustitev na prag 2–3 minute, šprint še 2–3 minute.
Korak 5. Vsak teden počivajte en ali dva dni
Naj se vaše mišice okrevajo en ali dva dni na teden. Preveč intenzivne vadbe povečajo utrujenost in obrabijo mišice. Če počivate samo en dan, izberite drugi dan samo za lahke vožnje.
Korak 6. Kolesarite navzgor
Dogodki na dolge razdalje skoraj vedno vključujejo plezanje. V svoje redno usposabljanje vključite nekaj težkih naporov:
- Vadite na hribu, ki sega od precej ravnega do 10-12% naklona. Vzpon in spust za osem ponovitev, pri čemer vsakič ciljate na isto hitrost.
- Vadite daljše vzpone. Poskusite se držati stalne stopnje pedaliranja in pred vsako spremembo naklona prilagodite prestave. Sedite za dele vzpona. To je manj zmogljivo, a bolj učinkovito.
Korak 7. Naučite se voziti s skupino
Pridružite se lokalni kolesarski skupini ali povabite prijatelje, da se vam pridružijo na občasnem treningu. Če niste navajeni kolesariti v gosti gneči kolesarjev, lahko na dan dirke povzročite nesrečo. Ne pozabite na naslednje nasvete:
- Ostanite za zadnjim kolesom kolesa pred seboj, da zmanjšate tveganje nesreče. Sprednjega kolesa ne pripeljite zraven, dokler ne nameravate mimo.
- Pred zamenjavo položaja ali če opazite oviro, opozorite člane skupine.
- Če trenirate za skupinski dogodek, vadite pripravo osnutka.
- Med dirko poskusite ostati v sprednji tretjini skupine, vendar za drugim kolesarjem. To zagotavlja največjo aerodinamično korist.
2. del 3: Trening teden dni pred dogodkom
Korak 1. Tekmujte v skupini prejšnji vikend
Približno sedem dni pred dirko prosite svojo skupino, naj se še bolj potrudi, da simulira dirkalne razmere. Nekateri kolesarji se teden dni prej pridružijo manjšim dirkam, da bi okrepili zaupanje, vendar tega ne poskusite kot začetnik dirk.
Korak 2. Počasi
V zadnjem tednu pred dirko svojo vadbo zožite na kratke, nežne seje. Za dirko želite biti sveži in sproščeni. To ni čas, da podrete svoje osebne rekorde ali poskusite intenzivno novo pot.
Mnogi profesionalni kolesarji si v ponedeljek popolnoma privoščijo nedeljsko dirko in soboto vzamejo zelo enostavno. Amaterski kolesarji bi morali razmisliti tudi o tem, da bi si v torek in soboto vzeli tudi prosti čas
Korak 3. Pojdite na kratke in enostavne vožnje
Dva ali trikrat ta teden pojdite na nežno kolesarjenje. Ne vključujte nobenega intervalnega treninga ali celo tempa. Samo nadaljujte z aerobno aktivnostjo, da ne boste prišli iz forme. Večina vaših sej bi morala trajati le 1,5–2 uri ali 15–30 minut krajše od običajnih sej, kar je nižje.
Korak 4. Dodajte dolge seje za dolge dirke
Približno štiri do šest dni pred dirko pojdite na dolgo vožnjo z osnovnim tempom. Prevozite 80-100% razdalje, ki jo boste premikali na dirki. To bo vaše telo opozorilo, da prihaja resna vaja.
Morali bi imeti občutek, koliko časa potrebuješ za okrevanje. Naredite to dovolj daleč vnaprej, da boste do dneva dirke spet v najvišji formi
Korak 5. Trenirajte z lažjimi šprinti ali vzponi pozneje v tednu
Večina profesionalcev bo v zadnjih dneh pred dirko ohranila noge na najvišji moči z blagim šprintom. Razmislite o enem ali dveh 15-sekundnih šprintih ali hitrostnih vzponih ali do petih za merila in druge dirke z intenzivnim šprintom. Za amaterje bi lahko zadostovali štirje 45-sekundni sprinti dan prej, vmes pa nekaj minut časa za okrevanje.
Korak 6. Sprostite se prejšnji večer
Masaža je odličen način za sprostitev večer pred dirko, tako psihično kot fizično. Zgodaj pojdite spat, da se dovolj spočijete.
Korak 7. Pazite na prehrano
Medtem ko je zdrava prehrana pomembna za celotno obdobje treninga, lahko to, kar jeste v zadnjih nekaj dneh, neposredno vpliva na dirko. Prejšnjo noč jejte zmerno večerjo, enake velikosti kot običajno. Vključite veliko ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž ali testenine, skupaj z manjšo količino zelenjave in mesa (ali drugih beljakovin). Dve ali tri ure pred dirko pojejte zajtrk z nizko vsebnostjo beljakovin (na primer ovseno kašo ali toast in arašidovo maslo), da si vzamete čas za prebavo. V 24 urah pred dirko pijte veliko vode. Zvečer zmanjšajte pitje vode, da se ponoči ne zbudite.
- Poiščite vire ogljikovih hidratov na spletnem glikemičnem indeksu. Živila z nizkimi vrednostmi glikemičnega indeksa so lahko učinkovitejši vir goriva za dirke.
- Resni športniki včasih obremenjujejo z ogljikovimi hidrati nekaj dni pred dirko.
3. del 3: Pakiranje in priprava
Korak 1. Preverite svoje kolo
Približno teden dni pred dogodkom preverite, ali so na kolesu možne težave. Tu je hiter kontrolni seznam, ki vam bo pomagal:
- Preverite, ali so na pnevmatikah ureznine ali plešasti madeži. Če so katera večja od 3 mm (⅛ in) ali če opazite, da skozi njih štrlijo vlakna, zamenjajte pnevmatiko.
- Zavrtite vsako kolo. Če se zaniha več kot 3 mm (⅛ in) vstran, ga je treba prilagoditi. Če ga lahko ročno upognete, zamenjajte kolesne ležaje.
- Zamenjajte zavorne ploščice, če se obraba približuje označeni črti. Prilagodite jih, če niso ravno na platiščih.
- Zategnite krmilo, če je zrahljano.
- Če se vaše prestave ne premikajo gladko, jih znova indeksirajte. Ročno potrdite, da menjalnika ne morete potisniti čez največjo mejo (najnižja prestava).
- Obrabljeno verigo zamenjajte le, če imate čas. Nova veriga morda ne bo delovala z obrabljenimi zobniki. Mazanje verige bi moralo pomagati.
Korak 2. Spakirajte komplet za popravilo kolesa
Sestavite lahek paket, ki ga boste prinesli na dirko. Vključite naslednje komponente in se prepričajte, da veste, kako jih uporabljati:
- CO2 kartuše in polnilnik.
- Ročice za pnevmatike
- Mini kolo z več orodji
- Dve kolesarski cevi
Korak 3. Načrtujte prigrizke in vnos vode
Snemite prigrizke z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov v škatlico ali žepe, da jih lahko jeste na poti. Suho sadje, pecivo, energijske ploščice in energijski gel so vse dobre možnosti. Skupaj s hrano in pogosto med dirko pijte veliko vode ali športnih pijač. Ko ste polni adrenalina, je enostavno pozabiti jesti in piti. Ne naredite te napake.
Preveč ogljikovih hidratov lahko povzroči slabost, še posebej, če uporabljate koncentrirane vire, kot so energijske ploščice ali gel. Poskusite jih med rednimi treningi, da boste imeli čas, da preidete na hrano, ki vam bolj ustreza
Korak 4. Spakirajte druge potrebščine
Preverite vremensko napoved. V hladnem vremenu prinesite lahko, toplo jakno, rokavice in grelnike za noge. Spakirajte kremo za sončenje, denar in osebno izkaznico.
Vnaprej preverite, ali je potrebno dirkaško dovoljenje. Kupite ga vnaprej in ga pripeljite na dirko ali potrdite, da ga lahko osebno kupite na dan dirke
Korak 5. Pripravite se na dirko
Na dirko pridite z veliko prostega časa. Če se želite pripraviti na odlično izkušnjo, pojdite skozi naslednji kontrolni seznam:
- Še zadnjič preverite, ali imate težave s kolesom. Po potrebi prilagodite tlak v pnevmatikah.
- Registrirajte se čim prej, da se izognete vrstici.
- Ogrejte se pred začetkom dirke.
- Ko opazite oblikovanje skupine, se pomaknite na začetno črto, da boste lahko dobili dober položaj.
