Predenje je odličen način za oblikovanje! Vožnja s kolesom ne obremenjuje vaših sklepov, kar je super, če se želite znojiti s paro, ne da bi pri tem obremenjevali kolena ali boke. Prilagajanje spin kolesa se lahko sprva zdi zastrašujoče, če ga še niste vozili, vendar je precej preprosto, če veste, kje so deli in kako z njimi delati. Niso vsa spin kolesa enaka, vendar je dele precej enostavno prilagoditi, tako da boste kmalu vstali!
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje višine sedeža
Korak 1. Vstanite poleg kolesa in poiščite ustrezno višino
Stojte poleg sedeža kolesa in upoštevajte višino kolčne kosti. Nogo lahko dvignete tudi tako, da je vzporedna s tlemi, sedež pa poravnajte na vrh stegna.
Zamisel je, da je zgornji del sedeža (ne spodnji) v skladu s kolčno kostjo
Korak 2. Povlecite zatič na sprednji ali zadnji strani droga, ki drži sedež, da ga nastavite
Stojte poleg kolesa in poiščite gumb tik pred sprednjo stranjo sedeža. Nameščen bo vodoravno, tako da palica, ki sega od gumba, lahko sedež zaskoči. Rahlo ga povlecite navzven in nato dvignite sedež navzgor ali ga potisnite navzdol, tako da bo vrh sedeža v skladu z vašo kolčno kostjo.
- Niso vsa kolesa izdelana enako, zato je pop-pin lahko na zadnjem drogu obrnjen proti sprednjemu delu kolesa ali obrnjen nazaj (stran od ročajev).
- Preden jih izvlečete, je treba nekaj gumbov z zatičem zasukati v levo. V tem primeru trdno primite, da ga lahko zasukate in nato potegnete.
- Med prilagajanjem se boste morda morali ustaviti in stati poleg njega, da preverite, ali je sedež v skladu z bokom.
Korak 3. Potisnite gumb navznoter, da sedež zaklenete in sedete na kolo
Spustite pop-pin, da se pomakne nazaj v zaklenjen položaj. Ali pa, če bi morali gumb obrniti, ga zavrtite do konca v desno, dokler ni trden in na svojem mestu. Preden nadaljujete s preverjanjem višine, potisnite sedež in se prepričajte, da je stabilen.
- Nekateri pop-zatiči se zaklenejo le z drsenjem v luknjo kot ključ, zato, če ne slišite klika, potisnite sedež rahlo navzdol ali ga pomaknite, dokler ne zaslišite, da se zatič zaskoči.
- Odvisno od proizvajalca boste morda videli lestvico številk od 28 do 39 na strani palice, ki drži sedež. Zapomnite si to številko, da se boste naslednjič spomnili svoje popolne višine.
Korak 4. Poskrbite, da se vaše koleno ne zaklene, ko je noga iztegnjena
Bodite pozorni na to, ali je vaše koleno zaklenjeno, ko je stopalo v položaju 6 ur (najnižje do tal). Če je zaklenjeno, sestopite s kolesa, premaknite sedež navzdol za 2,5–5,1 cm navzdol in nato spet na kolo, da preverite položaj kolena.
- Dvakrat preverite tako, da vaše koleno ostane nad nogo vašega stopala (ne prsta), ko je stopalo v položaju 6 ur.
- Med preverjanjem položaja kolena se prepričajte, da vaše stopalo ni zataknjeno v kletko za prste. Žoga vaše noge mora biti tik nad sredinskimi palicami pedalov (vretena).
Nasvet:
Če je na obeh straneh ogledalo, preverite, ali so vaša stegna pod kotom 25 do 35 stopinj, ko je ena noga v položaju 6 ur, druga pa v položaju 12 ur.
Metoda 2 od 4: Premikanje sedeža naprej in nazaj
Korak 1. Uporabite dolžino podlakti, da dobite predstavo o svojem idealnem položaju
Upognite komolec tako, da naredi kot 90 stopinj. Roko držite tako, da se s konicami prstov oprime dela krmila, ki je najbližji sedežu, komolec pa najbližje konici sedeža. V idealnem primeru postavite sedež tako, da je razdalja med njim in krmilom približno dolga podlakti z iztegnjeno roko.
- Če ste visoki ali imate daljši trup, boste morda morali sedež premakniti za 1–2 palca (2,5–5,1 cm) iz tega vodilnega položaja po dolžini podlakti.
- Če imate manjši trup, se boste morda lahko vozili z njim 1–2 palca (2,5–5,1 cm) bližje krmilu.
- To ni trdno pravilo, zato boste morda morali nekajkrat nastaviti sedež naprej in nazaj, da poiščete položaj, ki vam omogoča, da pedala držite v dobri formi.
Korak 2. Poglejte zadnji del kolesa pod sedežem in poiščite sprednji/zadnji krmilni zatič
Stojte na zadnjem delu kolesa in počepnite navzdol in poiščite obrnjen gumb. Gumb bo skoraj vedno pritrjen na vodoravno palico, ki drsi naprej in nazaj tik pod sedežem in za njim.
- V nekaterih primerih se ta gumb nahaja na spodnji strani sedeža.
- Ne zamenjujte tega z drugim gumbom, ki dviguje in spušča sedež-ta leži ob strani in se nahaja na navpičnem drogu, ki drži sedež, medtem ko ta sedi na spodnji strani sedeža ali blizu nje.
Korak 3. Povlecite zatič navzdol, da ga odklenete, in ga potisnite v položaj
Z eno roko trdno primite zatič, drugo pa položite na vrh sedeža za vzvod. Povlecite ga navzdol, da se odklene, nato pa z drugo roko premaknite sedež naprej ali nazaj.
Odvisno od znamke in modela kolesa boste morda morali zavrtite zatič v levo, da se sprosti, preden ga izvlečete
Korak 4. Sedite na kolo in preverite, ali so kolena nad kroglicami stopal
Premaknite noge, da bodo enako oddaljene od tal (ob 3. uri in 9. uri). Preverite, ali so kolena nad kroglicami stopal, ne pa nad prsti ali gležnji.
Prepričajte se, da sedite na hrbtni strani sedeža-zadnjica naj visi le malo, vendar ne toliko, da se počutite nestabilno
Korak 5. Po potrebi prilagodite pas na kletki za prste
Odpnite trak na kletki za prste tako, kot bi naredili majhen pas, potegnite ohlapnost skozi zaponko in prestavite zatič 1 do 4 luknje. Če imate večjo nogo, boste morda morali sprostiti trak na koncu kletke za prste (pas, ki gre čez vašo sredino stopala). Če imate manjšo nogo, jo zategnite tako, da bo žogica vaše noge tik pod tem trakom in tik nad sredino pedala.
- V redu je, če nožni prst čevlja ne zapolni do konca.
- Pazite, da pedalirate z žogico noge, ne s koničastim prstom ali s peto stopala.
- Če imate sponke za noge, se prepričajte, da je sponka nameščena na čevlju pod kroglico stopala. Zaklenite ga tako, da drsite z nogo naprej (skoraj tako, kot če bi si nadeli visoko peto) in ga odklenite tako, da gleženj obrnete nekoliko navzven od kolesa.
Nasvet:
Za pravilno obliko vam ni treba nositi kolesarskih čevljev, vendar lahko njihovi debeli, težki podplati in zatiči na pedalih poskrbijo, da bodo vaše noge ostale v popolnem položaju. Kupite sponke SPD (2 luknji), če jih nameravate uporabljati samo za predenje v zaprtih prostorih doma ali v telovadnici. Skoraj vsa telovadna kolesa bodo opremljena s sponami SPD. Če se nameravate ukvarjati s cestnim kolesarjenjem, pojdite na čevlje s sponkami v obliki trikotnika (s tremi luknjami), da se lahko kadar koli preklopite na svoje cestno kolo. V telovadnici preverite, ali lahko sprejmejo posnetke v slogu delta.
Metoda 3 od 4: Preureditev krmila
Korak 1. Preverite, ali so palice v skladu s sedežem ali višje od njega
Stojte ob strani kolesa in se nekoliko počepnite, da se prepričate, da je osnova krmila na isti višini kot sedež. Če ste povsem novi v kolesarjenju ali če imate slab hrbet, postavite krmilo 1–4 palca (2,5–10,2 cm) nad višino sedeža.
- Za ohranjanje dobre kolesarske forme držite krmilo nad ali nad nivojem sedeža.
- Ko se navadite na pravilno obliko zgornjega dela telesa, ne pozabite spustiti krmila navzdol za 2,5 cm (1 palca) navzdol, da malo bolj utrdite jedro.
Korak 2. Odvijte ali povlecite zatič na sprednjem delu kolesa
Postavite se na sprednji del kolesa in poiščite skokico, obrnjeno naprej, tik pod krmilom. Z eno roko ga nekoliko izvlecite v odklenjen položaj, z drugo roko pa dvignite palice navzgor ali jih potisnite navzdol. Spustite gumb ali ga potisnite nazaj, ko nastavite palice na pravo višino.
- Odvisno od znamke in modela boste morda morali gumb obrniti v levo, da ga sprostite in nato izvlečete.
- Pravilno višino lahko najdete tudi tako, da stojite pokonci poleg krmila. Podstavek palic mora biti v skladu s kolčno kostjo ali nad njo.
Korak 3. Pojdite na kolo in preverite, ali so komolci rahlo upognjeni
Sedite na kolo in položite roke na del palic, ki so vam najbližje. Prsni koš naj bo dvignjen in upognjen od bokov. Prepričajte se, da so komolci in zapestja rahlo upognjeni in da vam ni treba drgniti naprej, da bi prijeli kateri koli del krmila.
Dvakrat preverite tako, da premaknete roke v položaj 3. Če želite narediti položaj 3, se rahlo nagnite naprej od bokov in postavite komolce na del palice, ki vam je najbližje (osnova). Z rokami primite srednje palice (tiste, ki potekajo vzporedno s telesom). To bi morali storiti, ne da bi se pomaknili naprej ali pretiravali
Metoda 4 od 4: Povečanje ali zmanjševanje upora
Korak 1. Poiščite uporni gumb tik pod krmilom
Poglejte v dno krmila in opazite majhen gumb, ki ga lahko zavijete levo ali desno. Na obeh straneh gumba boste videli znak "+" in "-". Odvisno od vašega modela je lahko videti tudi kot ročica, ki jo dvignete ali potisnete navzdol.
- Če ima vaše kolo ročico, ki deluje tako kot menjalnik upora kot zavora, bo pritisk do konca navzdol sprožil zavore, kar bo vztrajnik ustavilo na svojem mestu. Ko ste pripravljeni na sestop s kolesa, se potisnite do konca navzdol.
- Nekatera kolesa imajo majhen LCD zaslon, ki vam bo povedal, na katero stopnjo upora je kolo nastavljeno. V nasprotnem primeru boste morali obnašati, kako se počutite, ko vrtite pedala.
Korak 2. Obrnite gumb v desno, da povečate upor
Uporabite dovolj upora, da ne boste brez nadzora poskakovali ali se vrteli. Ne dodajajte toliko upora, da bi to vplivalo na vašo obliko. Če ima vaše kolo majhno številčnico ali LCD zaslon, ki vam pove, koliko vrtljajev imate, se obrnite na to, da boste lažje našli raven upora, ki ni preveč težka ali preveč enostavna.
- Če vrtite s hitrostjo več kot 120 vrtljajev na minuto, je to znak, da morate povečati upor, da boste bolj angažirali mišice in se odlično razgibali.
- Če ste v razredu vrtenja in vam inštruktor pove, da začnete z vzponom na hrib, to pomeni, da morate dvigniti upor za 1 ali 2 stopnji-60 do 80 vrtljajev na minuto, kar je dobra hitrost za vzpone.
- Če ima vaše kolo ročico, jo pritisnite navzdol, da povečate upor.
- Če sčasoma dodate več odpornosti, boste povečali svojo splošno telesno pripravljenost. Poleg tega je to odličen način za trening za dirko, maraton ali druge športne dogodke.
Korak 3. Obrnite gumb v levo, da zmanjšate upor
Če vam je tako težko pedalirati, da se boki premikajo po sedežu ali da se zgornji del telesa ziba, obrnite gumb v levo, da olajšate pedaliranje. Če je uporni gumb vzvod, ga dvignite za nekaj zarezov, dokler se vam ne zdi manjši izziv.
- Če šele začenjate, naj bo odpor relativno nizek, da povečate svojo vzdržljivost.
- Pri nekaterih kolesih naj bi celo prvih nekaj stopenj posnemalo ravno površino za jahanje.
- Vsaka nastavitev upora, ki vam omogoča udobno pedaliranje med 80 in 110 vrtljaji na minuto, je dobra raven.
Nasveti
- Če ste začetnik, vam bo višje krmilo lažje. Ko spustite ustrezno obliko, jo lahko postopoma spuščate, dokler ni na ravni sedeža kolesa.
- Če ima vaša znamka in model majhne številke na višini ali sprednjem/zadnjem drogu ali roki, jih upoštevajte, da se boste v prihodnosti spomnili svojega idealnega položaja sedeža.
- Če se prvič vrtiš in nisi prepričan, ali se boš tega držal, vprašaj svojo telovadnico, če imajo predilne čevlje, ki si jih lahko izposodiš.
Opozorila
- Med sedenjem na sedežu nikoli ne poskušajte prilagoditi višine sedeža ali krme/naprej.
- Preden stopite s kolesa, vedno uporabite zasilno zavoro, da preprečite vrtenje kolesa. V nasprotnem primeru se lahko pedala obrnejo in udarijo v gležnje ali spodnji del noge.
- Če ste začetnik, se izogibajte tečajem vrtenja z visoko intenzivnostjo, saj lahko prekomerno delo mišic povzroči poškodbe, poškodbe mišic in v redkih primerih potencialno usodno stanje, imenovano rabdomioliza.
- Če imate doma kolo za vrtenje, ga držite stran od otrok in hišnih ljubljenčkov, saj se lahko vrteče kolo poškoduje, če se ga dotaknete ali se mu preveč približate.
