Sobno kolo je povsod. Ne glede na to, katero telovadnico obiščete, boste zagotovo videli vrste ljudi, ki pedalirajo. So odličen način, da izzovete svojo vzdržljivost in zgradite močnejše in vitkejše mišice nog. Ena najboljših lastnosti sobnega kolesa je nastavljiva nastavitev upora. Če veste, kako ga prilagoditi, vam upor daje občutek, kot da pedalirate po klancih navzdol in se spuščate po hribih. Ne glede na to, koliko časa trenirate, lahko z uporom prilagodite vadbo, ki vas naredi bolj fit in zdravega.
Koraki
Metoda 1 od 2: Nastavitev ravni upora
Korak 1. Sedite na kolo in postavite noge na stopalke
Vzpnite se na kolo in se obrnite proti krmilu. Če imate električno kolo, bo pred njim tudi njegov zaslon. Noge potisnite pod pasove pedalov, tako da bodo prsti na koncu pedalov. Prepričajte se, da lahko preprosto vrtite pedala, hkrati pa segate tudi do ročajev pred seboj.
Trakove za pedala potegnite tako, da se tesno prilegajo nogam, vendar jih ne omejujejo. Če vam med pedaliranjem zdrsnejo noge, se ustavite in privijte trakove
Korak 2. Upognite se naprej v pasu s popolnoma iztegnjenimi nogami
Preden se lotite nastavitve upora, se prepričajte, da je vaša drža pravilna. Vedno se nagnite naprej, da boste lahko trdno prijeli za krmilo in dosegli nadzorni zaslon, če ga ima vaše kolo. Hrbet naj bo naravnost, noge pa trdno na pedalih. Če ste na pokončnem kolesu, imejte kolena neposredno nad nogami, da se ne zaklenejo med pedaliranjem.
- Za več informacij o namestitvi sedeža preberite priročnik za uporabo. Večina koles ima pod sedežem nastavitveno ročico, nekatera pa imajo ročice v bližini ročaja. Z njim dvignite sedež ali ga približajte ročajem.
- Sedež kolesa naj bo približno v ravni z vrhovi stegen, da boste lahko udobno pedalirali, ne glede na nastavitev upora, ki jo izberete.
- Najpomembnejši del je udobje. Svojo držo lahko prilagodite, dokler vam je to udobno. Nekateri se radi bolj nagibajo naprej, vendar novejši kolesarji običajno sedijo naravnost navzgor in se rahlo upognejo naprej.
Korak 3. Zavrtite pedala, da vklopite kolo, če je električno
Pazite, da se zaslon prižge, ko dosežete določeno hitrost. Zaslon bo ostal vklopljen, dokler pedala vrtite pri nizki hitrosti. Ko je izklopljen, ne boste mogli dostopati do kontrolnikov upora. Preden prilagodite nastavitev upora, si vzemite nekaj časa za premikanje nog.
- Če ste na mehanskem kolesu, bo upor aktiven takoj, ko začnete pedalirati. Če je upor pri nizki nastavitvi, pred spremembo nekaj časa pedalirajte, da pridete v stabilen ritem.
- Pri nekaterih modelih boste morali za vklop zaslona pritisniti gumb. Med prikazovanjem pedal pritisnite kateri koli gumb, da zaslon ostane vklopljen.
- Dvakrat preverite svojo držo. Poskrbite, da se boste s kolesom počutili udobno. Nastavitve z visokim uporom lahko močno obremenjujejo vaše mišice, zato ne spreminjajte, dokler niste pripravljeni na to.
Korak 4. Pritisnite gumb za ročno vadbo, če uporabljate električno kolo
Pokukajte na gumbe pod zaslonom. Novejša vadbena kolesa imajo pogosto več različnih nastavitev, s katerimi lahko skočite v vadbo. Vsi gumbi bodo označeni, zato ročnega gumba ne bo težko najti. Z ročno nastavitvijo lahko upor prilagodite po svojih željah.
- Nekatera kolesa imajo gumbe za nastavitve, kot je »vadba na hribu«. Če pritisnete enega od teh gumbov, kolo izvede vnaprej programirano rutino vadbe. Ne daje vam toliko možnosti, da spremenite raven upora.
- Če ste na mehanskem kolesu, ne boste imeli dodatnih gumbov. Začnite s pedaliranjem, da se pripravite na spremembo upora.
Korak 5. Z gumbi na tipkovnici prilagodite upor na električnem kolesu
Poiščite označene kontrole upora, ki se nahajajo pod zaslonom. Pogosto so oblikovane kot puščice in označene z znakom plus in minus. Povečajte upor s pritiskom na puščico navzgor ali znak plus. Zmanjšajte upor s pritiskom na puščico navzdol ali znak minus.
- Kolo traja nekaj sekund, da se prilagodi novi nastavitvi. Če takoj ne začutite, da se je začela nova stopnja upora, nadaljujte s pedaliranjem.
- Ko spreminjate upor, ga postopoma prilagajajte. Tako lahko okusite, kako se počuti vsaka stopnja upora in poiščete pravo za svojo vadbo.
Korak 6. Obrnite gumb za nadzor upora, če ste na mehanskem kolesu
Krmilni gumb je med krmilom na steblu kolesa. Obrnite ga v smeri urinega kazalca, da povečate upor. Z obračanjem gumba v nasprotni smeri urinega kazalca znižajte raven upora. Med nastavljanjem pedala počakajte nekaj sekund. Kolo bo preklopilo na novo nastavitev.
- Nekatera sobna kolesa imajo oznako za upor. Gumb ima lahko znak ali številko plus in minus. Drugi sploh nimajo nobene oznake.
- Odpornost naenkrat nekoliko prilagodite, še posebej, če gumb za upravljanje ni dobro označen. Z ročnim kolesom lahko z velikimi prilagoditvami enostavno nastavite previsok ali nizek upor.
Metoda 2 od 2: Uporaba različnih nastavitev upora
Korak 1. Začnite pri uporu med 1 in 4, če ste začetnik
Med ogrevanjem mišic in privajanjem na sobno kolo uporabite nizko nastavitev, na primer 1. Če lahko ohranite svojo hitrost in držo, postopoma povečajte nastavitev upora. Odpor otežuje pedaliranje, zato se ne obremenjujte s skokom na visoko raven, na katero niste pripravljeni.
- Nastavitev upora kaže, kako močno morate pritisniti, da premaknete kolo naprej. Uporablja se za simulacijo tega, kar bi doživeli pri kolesarjenju na prostem, na primer pri vožnji po hribu.
- Nastavitve nizkega upora, na primer 1 do 5, so odlične za aerobne vadbe. Ne zahtevajo, da uporabite toliko moči nog, zato lahko kolesje obdržite, ne da bi se tako hitro utrudili.
- Zamisel je, da si prizadevamo za hitro kadenco, vendar z gibi pod nadzorom. Ne bi se smeli počutiti, kot da se razburjate.
Korak 2. Nastavite število vrtljajev na minuto (RPM) na 60, da simulirate hribe
Število vrtljajev kaže, kolikokrat se kolesa v minuti obrnejo. Nekatera električna kolesa temu sledijo. Ocena vrtljajev od 60 do 80 je podobna vožnji po hribu, zato je to nov način za novega kolesarja, da okrepi mišice nog. Pri nastavitvi nizkega upora se boste morda počutili, kot da veliko delate, ker greste hitro, vendar ne boste močno okrepili in napeli nog.
- Če želite sami izračunati RPM, držite roko nad kolenom. Preštejte, kolikokrat se vaše koleno v minuti dotakne vaše roke.
- Ocena RMP od 80 do 100 je dobra za razmnoževanje ravnih tal. Zmanjšajte nastavitev upora ali število vrtljajev, ko potrebujete odmor. Dvignite ga, ko potrebujete več izziva.
- Ne pozabite nastaviti odpornosti na udobno raven. Če imate težave pri 60 vrtljajih, jih znižajte, da se noge okrepijo. Izkušeni kolesarji pogosto dosežejo tudi 110 vrtljajev na minuto, toda pot do njih zahteva prakso.
Korak 3. Zmanjšajte upor, če težko vztrajno pedalirate
Pri pravilni nastavitvi boste lahko brez težav spreminjali svojo držo. Upoštevajte, ko se po povečanju upora nagnete naprej. Če se začnete nagibati ob straneh, potem nekoliko zmanjšajte upor. Drug znak je, ko se vam zdi, da je vaše pedaliranje raztreseno in da se vaše noge ne premikajo naprej v gladkih, doslednih krogih.
- Če uporabljate vadbeno kolo, se boste verjetno preveč potiskali. V razredih, ki uporabljajo kolesa, se veliko dogaja.
- Ni sramotno znižati upora na bolj udobno nastavitev. Če uporabljate nastavitev, na katero niste pripravljeni, se ne boste dobro razgibali in noge ne bodo močnejše.
- Če je upor prenizek, poiščite nasprotne znake. Če pedalirate preveč svobodno in poskakujete na sedežu, povečajte upor na naslednjo stopnjo, da boste lažje obnovili nadzor nad svojimi gibi.
Korak 4. Preklopite med najvišjim in najnižjim uporom za visoko intenzivne vadbe
Na splošno ne boste ves čas kolesarili z enako hitrostjo. Lahko naredite nekaj, kar se imenuje visokointenzivni intervalni trening (HIIT), tako da povečate upor. Začnite pri visoki nastavitvi, ki jo lahko obvladate, na primer pri ravni upora 6. Po nastavljenem času upor nastavite na udobno, nižjo nastavitev, na primer 3, da počivate in obnovite moč.
- Upor lahko na primer uporabite za simulacijo vožnje po nekaterih hribih. Povečajte upor, tako da se popeljete po hribu navzgor, nato pa ga spustite nazaj, ko se spuščate po hribu navzgor ali greste po ravnem.
- Intervalno usposabljanje je razdeljeno na sklope. Na primer, lahko se 5 minut vozite z nastavitvijo visokega upora, 5 minut se vrnete na nižjo nastavitev in se nato vrnete na višjo nastavitev.
Korak 5. Poskusite vodeno vadbo na električnem kolesu, da preizkusite različne upora
Na primer, vaše kolo ima lahko gumb z oznako »način vožnje v hribu«. Ko pritisnete nanj, se ustvari vadba, podobna tisti, ki bi jo doživeli, ko bi se gor in dol spuščali po hribih na prostem. To je odličen način za dobro vadbo, ne da bi morali vsakih nekaj minut poseči po nadzoru upora. Imel bo nekaj odsekov z visoko odpornostjo za krepitev moči nog in nekaj delov z nizko upornostjo, kjer boste stvari počasi upočasnili.
- Načini, ki so na voljo, se razlikujejo glede na vrsto kolesa, ki ga imate. Če ima vaše kolo električni zaslon, obstaja velika verjetnost, da ima nekaj načinov, na primer hribe, gore, kardio, trening moči ali vzdržljivosti.
- Če vaše kolo nima teh možnosti, je najboljši način, da ustvarite rutino vadbe, tako da občasno prilagodite upor. Ko želite izpodbijati svojo moč, jo povečajte, nato pa, ko potrebujete odmor, znova znižajte.
Nasveti
- Pravilna drža je pomembna za čim večji izkoristek vadbe z uporom. Sedite naravnost z ravnim hrbtom in po potrebi prilagodite položaj sedeža. Z boljšo držo lahko močneje pedalirate in se izognete poškodbam.
- Ležeča sobna kolesa, pri katerih se naslonite nazaj, namesto da bi sedeli pokonci, delujejo podobno kot stacionarna in vrtljiva kolesa. Običajno imajo elektronske kontrole upora.
- Preden izberete upor, se pri nizki hitrosti ogrejte s pedaliranjem 5 minut pri nizki hitrosti. Vaše noge bodo kasneje bolj pripravljene na večjo stopnjo upora.
