Če boste svoj delovni dan popestrili s kratkimi odmori, preprostimi vajami in ustrezno prehrano, bo dolg delovni dan za računalnikom manj naporen. Poleg popolne rutine samooskrbe lahko pravilna nastavitev delovnega prostora odpravi utrujenost z zmanjšanjem nepotrebnega stresa na telesu. Naučite se, kako odpraviti utrujenost računalnika med delom, ter nekaj trikov, kako to preprečiti v prihodnosti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ostanite pozorni pri računalniku
Korak 1. Naredite kratek odmor vsakih 30-60 minut
Vzemite si nekaj minut, da sprostite oči, ramena in roke. Izkoristite ta čas za premikanje različnih mišičnih skupin. Raztegnite, napolnite steklenico vode ali se sprehodite do drugega dela doma ali pisarne.
10-minutna hitra hoja med odmorom bo izboljšala pretok krvi in povečala tako telesno kot duševno energijo
Korak 2. Stopite ven za svež zrak in naravno svetlobo
Vdihavanje svežega zraka poveča kisik v pljučih, kar poveča jasnost možganov. Če je podnevi, bo izpostavljenost naravni dnevni svetlobi vaše telo spomnilo, da je še vedno aktivni del dneva.
Če ne morete ven, odprite žaluzije in se po možnosti približajte oknu, da povečate dnevno izpostavljenost
Korak 3. Poslušajte energično glasbo
Glasba v vaših možganih sproži nevrotransmiterje dobrega počutja in vam pomaga ostati ne samo srečen, ampak tudi osredotočen. Če opravljate zapleteno delo, poskusite z glasbo brez besedil, da zmanjšate motenje.
- Jazz izvajalca, kot sta Miles Davis in John Coltrane, imata albume brez besedil, ki so enakomerni, a živahni.
- Klasična glasba običajno nima besedil in je pogosto optimistična. Poskusite Schubertovo simfonijo št. 5 ali Vivaldijeve štiri letne čase.
Korak 4. Vsakih 30 minut izvajajte vaje za oči
Dolgo gledanje v zaslon lahko povzroči resno obremenitev oči. Poskusite te vaje, da zmanjšate utrujenost oči (in bolečino) na minimum:
- Rolanje oči: Z zaprtimi očmi počasi krožno premikajte oči eno minuto.
- 10-10-10: Vsakih 10 minut 10 sekund gledajte v predmet, oddaljen približno 10 čevljev. Utripajte naravno in pustite, da se vaše oči raje sprostijo na predmetu, kot da buljijo.
Korak 5. Prilagodite svojo držo
Če je vaša drža slaba, se morajo mišice veliko bolj potruditi, da zadržijo telo. Mišice se utrudijo, ko se preveč trudijo, zato se prilagodite temu položaju, ki ga odobri ortopedski kirurg, ko se počutite skrčeni:
- Izravnajte hrbtenico, tako da so ušesa poravnana z rameni.
- Sprostite nadlakti in jih držite blizu telesa. Iztegnite spodnje roke naravnost pred seboj, da boste lahko udobno dosegli tipkovnico in miško. Morda boste morali stol približati tipkovnici.
- Noge postavite ravno na tla (morda boste morali prilagoditi višino sedeža).
Korak 6. Pijte veliko vode
Dehidracija vodi v utrujenost, zato je pomembno, da čez dan pijete vodo. Občutek utrujenosti bi lahko vaše telo povedalo, da je žejen. Namesto kave ali energijskih pijač poskusite poseči po kozarcu vode. Preveč kofeina vas lahko bolj utrudi.
Korak 7. Preizkusite tehniko dihanja z mehom
Ta vaja, ki jo priporočajo zdravniki in praktiki joge, bo povečala vašo raven energije in obnovila budnost. Ne poskusite tega, če imate težave z dihanjem.
- Sedite s pokončno hrbtenico in se prepričajte, da vam je udobno.
- Z zaprtimi usti vdihnite in hitro izdihnite skozi nos. Vsak vdih naj bo enake dolžine, vendar naj bo kratek (3 vdihavanje in izdihavanje na sekundo).
- Nadaljujte s kratkimi vdihi 15 sekund, nato pa dihajte normalno.
- Če čutite omotico, takoj prenehajte.
Korak 8. Iztegnite hrbet
Te vaje za hrbet bodo ohranile vašo hrbtenico svetlo in osredotočene.
- Zgornji in spodnji del hrbta se raztezata: iztegnite obe roki do stropa, prsti prepleteni. Roke naj bodo ravne, nato pa se počasi nagnite od strani do strani.
- Upogibanje hrbta: Vstanite in podprite spodnji del hrbta z rokami. Nežno upognite hrbet nazaj in držite pozo 5-10 sekund.
Korak 9. Naredite vaje za vrat
Dolgotrajna uporaba računalnika lahko povzroči obremenitev vratu, še posebej, če nastavitev računalnika ni ergonomsko idealna. S temi tehnikami preprečite, da bi se vaše vratne mišice utrdile. Vsako od teh vaj večkrat ponovite:
- Zavijanje glave: Med sedenjem spustite uho na ramo in držite položaj približno 10 sekund. Nato počasi zavrtite vrat navzdol in na drugo stran (tako da se drugo uho spusti na drugo ramo).
- Obračanje glave: Obrnite glavo v desno in poglejte čez ramo, držite položaj 10 sekund. Nato počasi obrnite glavo v levo in naredite enako.
Metoda 2 od 3: Spremenite svoje okolje
Korak 1. Uporabite desni stol
Če želite preprečiti utrujenost, naredite nekaj sprememb na svojem delovnem področju. Uporaba stola, ki se pravilno prilega in podpira vaše telo, bo močno zmanjšala mišično utrujenost in bolečine, ki jih povzroča uporaba računalnika. Vaš stol bi moral imeti:
- Nasloni za roke, ki podpirajo težo vaših rok. Nastaviti jih je treba tako, da so komolci v mirovanju, komolci poravnani s pasom.
- Sedež, ki je vsaj centimeter širši od vaših stegen in bokov. Tudi dno sedeža mora biti rahlo nagnjeno navzdol.
- Nastavljiva podlaga, tako da lahko med delom postavite noge na tla.
- Kolesa, po možnosti 5 koles, pritrjena na 5-točkovno podlago za maksimalno oporo.
- Naslonjalo, ki podpira vaš ledveni del (spodnji del hrbta). Če vaš stol nima ledvene opore, poskusite zviti brisačo in jo položiti za pas.
Korak 2. Z prenosnikom uporabljajte monitor, miško in tipkovnico
Če večino računalniškega dela opravljate na prenosnem računalniku, ste verjetno opazili, da prenosni računalniki niso zasnovani za dolgotrajno uporabo. Dolgotrajna uporaba prenosnega računalnika bo povzročila utrujenost vratu, rok in zapestja veliko hitreje kot pri standardnih nastavitvah. Na prenosni računalnik lahko priključite monitor in vhodne naprave ali uporabite priklopno postajo.
Korak 3. Nastavite namizje za udobje in učinkovitost
Vaš delovni prostor mora biti razporejen tako, da lahko uporabljate računalnik brez zapravljanja energije.
- Tipkovnico postavite tik pred seboj (namesto pod kotom), tako da bodo zapestja med tipkanjem ravna. Sedite blizu mize, tako da roke med tipkanjem počivate na naslonih za roke stola.
- Monitor postavite v višino oči, vsaj 18 cm od obraza.
Korak 4. Znebite se bleščanja zaslona
Ne samo, da zaradi bleščanja ni mogoče videti, kaj je na zaslonu, ampak je tudi glavni vzrok za utrujenost oči. Če je na vašem zaslonu bleščanje, ga rahlo nagnite, da brez bleščanja (bleščanje je vzrok za utrujenost oči). Če je bleščanje še vedno problem:
- Preklopite z zgornje razsvetljave na svetilke.
- Če bleščanje prihaja iz okna, uporabite zaveso ali žaluzije, da zmanjšate svetlobo.
- Če je mogoče, premaknite svoj delovni prostor na mesto z manj bleščanja.
- Kupite zaslon za zmanjšanje bleščanja ali zaslon, odporen proti bleščanju.
Korak 5. Naj bo sobna temperatura približno 71 stopinj (F)
Raziskave kažejo, da je to optimalna temperatura za produktivnost. Toplejše temperature lahko povzročijo utrujenost, hladnejše pa lahko motijo.
Metoda 3 od 3: Vadba samooskrbe
Korak 1. Jejte majhne, pogoste prigrizke
Če čez dan uživate zdrave prigrizke, ohranjate raven sladkorja v krvi in svoj um čiste. Odločite se za nepredelane prigrizke, kot so sadje, zelenjava in oreški ves dan, tudi če na dnevnem redu nimate dolgega dneva uporabe računalnika.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kofeina
Medtem ko vam skodelica kave lahko da začetni priliv energije, lahko preveč povzroči veliko zrušitev kofeina. Držite se največ 1-2 skodelic kave na dan in po 15. uri ne uživajte kofeina.
Korak 3. Jejte uravnotežen zajtrk
Če veste, da vas čaka dolg dan računalniškega dela, začnite dan z energijskim obrokom. Preskočite kruh in sladka žita ter se odločite za smoothie z beljakovinami, oves čez noč ali domač burrito za zajtrk.
Korak 4. Zmanjšajte čas, porabljen za računalnikom
Če računalnik uporabljate tako za delo kot za igro, poskusite najti področja, kjer je mogoče opraviti naloge brez pomoči računalnika. Manj časa za računalnikom pomeni manjšo utrujenost računalnika. Nekaj primerov:
- Napišite ideje, sezname, poročila, pesmi itd. Na papir, namesto da se zanašate samo na računalnik.
- Če ste računalniški igralec, poskusite z igrami zunaj zaslona, kot so igranje vlog v živo, Soitaire ali Magic: The Gathering.
- Namesto videoklepeta kličite s telefonom.
- Namesto v prenosnem računalniku gledajte DVD na televizorju. Ker boste sedeli dlje od zaslona, je bolje za vaše oči.
Korak 5. Vzemite toplo kopel
Če vas po dolgem dnevu uporabe računalnika bolijo mišice, si privoščite toplo kopel. Dodate epsom sol, morsko sol, zelišča in eterična olja, da sprostite centralni živčni sistem.
Nasveti
- Izogibajte se uporabi naslonov za zapestje za podlogo za miško in tipkovnico. Lahko prekinejo dotok krvi v vaše roke, daljša uporaba pa lahko povzroči sindrom karpalnega kanala.
- Tudi če imate popolno držo z ergonomijo na mestu, se morate vseeno potruditi, da se premikate. Vstanite in pogosto raztegnite mišice.
