Triatlon je zastrašujoč dogodek, če pa ste primerno sposobna oseba, imate vse, kar potrebujete za dokončanje sprint triatlona. Sprint triatloni vključujejo enake dele kot daljši triatloni, vendar na krajših razdaljah-plavanje pol milje, kolesarjenje 12 milj in tek 3 milje. Izkušeni triatlonci bodo za vsako etapo dirke šli s polno hitrostjo, če pa ste začetnik, se osredotočite na čiste prehode in doseganje svojega osebnega rezultata. Za sprint triatlon učinkovito trenirajte in razdelite dogodek na ločene dele, da ne bo tako zastrašujoče.
Koraki
1. del od 4: Usposabljanje za dogodek
Korak 1. Dajte si tri mesece
Ob predpostavki, da ste primerno telesno pripravljeni, še vedno potrebujete dva ali tri mesece za posebno usposabljanje za triatlon. Ni nujno, da potrebujete trenerja triatlona, vendar potrebujete poseben načrt vadbe.
- Preverite sezname in poiščite dirke, ki potekajo v vaši bližini, in se prijavite na tekmo, ki je oddaljena vsaj dva ali tri mesece. To vam bo dalo čas za trening.
- Za svojo prvo dirko poskusite najti čim bližje sebi. Potovanje na drugo lokacijo za dirko je dodaten element, zaradi katerega ne želite skrbeti za svoj prvi odhod.
- Poiščite osnovni vodnik za triatlon in sami vadite. Če menite, da je treba obliko ali tehniko prilagoditi, se posvetujte s trenerjem ali trenerjem. Lahko vam pomagajo, da začnete na pravi poti in vas naučijo pravilne oblike, ki lahko prepreči poškodbe.
Korak 2. Očistite svojo prehrano
Tudi če že imate relativno zdravo in uravnoteženo prehrano, v mesecih pred sprint triatlonom odstranite vso neželeno hrano in sodo. Gorivo, ki ga vnesete v svoje telo, je enako pomembno kot kateri koli drugi del vašega režima treninga.
- Vaši obroki morajo biti sestavljeni iz veliko sadja in zelenjave ter obilice belih beljakovin. Banane vsebujejo škrob in kalij, zato so dobri prigrizki pred ali po treningu.
- Jajca so dober vir beljakovin, prav tako meso, kot sta piščanec in puran.
- Ne pozabite, da boste želeli zajtrkovati vsaj dve uri pred dirko. Tri ali štiri umešana ali trdo kuhana jajca in banana bodo vašemu telesu zagotovili gorivo, ki ga potrebuje za velik dan.
Korak 3. Osredotočite se na svoje prehode
V prehodnem območju je mogoče zmagati ali izgubiti. Načrtovanje nemotenega in učinkovitega prehoda ter redno izvajanje prehodov pred dogodkom lahko pomembno vpliva na to, kje se uvrstite na dirko.
- Nastavite posebno področje usposabljanja za delo na svojih prehodih in si vzemite čas. Pridobite kopijo pravil triatlona, da boste lahko načrtovali najučinkovitejše prehodne metode, ki se bodo izognile potencialno dragim kaznim.
- Vadite se v kolesarske čevlje in čelado ter razstavite kolo, odstranite čelado in preklopite v tekaške copate.
- V čevljih uporabljajte elastične vezalke in ne običajne vezalke, da jih lahko povlečete in slečete.
- Bolj ko vadite svoje prehode, hitreje in učinkoviteje jih boste lahko opravili. Na dan dirke ne dodajajte novih trikov, za katere menite, da bi vam lahko vtisnili sekundo ali dve časa prehoda - držite se tega, kar vadite.
Korak 4. Več časa posvetite svojim šibkejšim elementom
Na splošno bi morali poskusiti plavati enkrat ali dvakrat na teden, kolesariti enkrat ali dvakrat na teden in teči vsaj pet dni na teden. Če pa ste šibkejši plavalec ali kolesar, boste morda želeli dodati še eno vadbo.
- Mnogi začetni triatlonci so najbolj nervozni zaradi plavalnega dela dirke. Na srečo je to prvi del in bo hitro minil. Ni vam treba plavati na tekmovalnem nivoju. Vendar bi se morali v vodi počutiti udobno.
- Če niste močan plavalec, boste morda želeli plavati tri ali štiri dni na teden namesto le enega ali dveh. Osredotočite se na preživljanje časa v vodi in na udobje tam.
- Enako velja za kolesarjenje kot plavanje. Če niste posebej močan kolesar ali nimate izkušenj z dirkanjem, boste morda želeli vsak teden preživeti malo več časa na svojem kolesu.
- Najpomembnejša stvar pri vsakem delu dogodka ni biti tehnično najbolj usposobljen, ampak biti udoben in učinkovit pri vsaki veščini.
Korak 5. Trenirajte v dirkalni opremi
Še posebej za prvih nekaj dirk ne skrbite, da boste porabili veliko denarja za vrhunsko dirkalno opremo profesionalne kakovosti. Poskrbite, da imate dober par tekaških copat, za vse ostalo pa se običajno izognete že opremljeni opremi.
- Na primer, za plavalni del triatlona mnogi profesionalci nosijo drage mokre obleke. Če pa nimate mokre obleke, se ne počutite, kot da jo morate zmanjkati in si jo kupiti - običajne kopalke se bodo odlično obnesle.
- Prav tako ne potrebujete elegantnega novega kolesa. Uporabite lahko katero koli kolo in če že imate kolo, se z njim udobno vozite, bolje ga uporabite, kot pa poskusite v nekaj kratkih mesecih vlomiti novo kolo.
- Med treningom uporabljajte isto opremo, ki jo nameravate uporabiti za dirko. To pomeni, da če nameravate kupiti kaj novega, ga morate kupiti pred začetkom usposabljanja. Če dirkate z novo ali drugačno opremo, kot je tista, s katero ste trenirali, vas lahko to zavrže.
Korak 6. Naredite vaje iz opeke
Treningi iz opeke vključujejo dve od treh disciplin v triatlonu s prehodom med obema vmes. Te vaje vas pripravijo na dan dirke, tako da se navadite opravljati eno aktivnost za drugo.
- Pojdite na enako razdaljo kot med dirko. Na primer, če delate opeko s plavanjem in kolesarjenjem v pripravah na sprint triatlon, bi plavali pol milje, prešli na kolo tako kot na dirki in nato kolesarili 12 milj.
- Vadbe iz opeke vam dajejo izkušnje pri izvajanju ene discipline za drugo, tako da veste, kako se vaše telo počuti in kako se odzivate. Prav tako vam daje priložnost, da vadite prehod v simuliranih dirkalnih pogojih.
Korak 7. Dan pred dirko vzemite svoj registracijski paket
Posebej za svojo prvo dirko izkoristite priložnost, da se seznanite s progo in se pogovorite z organizatorji. Dan pred dirko boste imeli več časa za to, kot če boste čakali do jutra dirke.
- Organizatorji vam bodo predstavili osnovna pravila triatlona in vam podrobno pojasnili dirko. Običajno imate tudi priložnost, da hodite skozi tečaj, da lahko načrtujete svoj pristop in prehode.
- Če na primer pogledate prehod med plavanjem in kolesom in začetek kolesarskega dela triatlona, boste lahko povedali, v kakšni prestavi naj bo vaše kolo, ko začnete.
- Ko imate pod pasom nekaj triatlonov ali če tečete na tečaju, s katerim ste že seznanjeni, vam tega dodatnega pripravljalnega časa ne bo treba.
2. del od 4: Plavanje z zaupanjem
Korak 1. Poiščite dober položaj
Če je plavalni del vašega triatlona v bazenu, bo vaš položaj bolj definiran. Pri plavanju v odprtih vodah pa vas lahko vaš položaj obdrži pred grozljivim kaosom med plavalci, tako da lahko ohranite hladnejšo glavo.
- Tudi če ste močan plavalec, je v naletu plavalcev, ki vas brizgajo okoli, zlahka panika - še posebej, če imate omejene izkušnje s plavanjem z več deset drugimi v odprti vodi.
- Težave pri plavanju so v tem, da je težko vaditi z dovolj drugimi, da lahko ponovite izkušnjo dirke. Na dan dirke se prepričajte, da imate dovolj prostora, ko vstopite v vodo.
Korak 2. Ostanite mirni
Osredotočite se na svojo kap in dihanje, namesto da vas drugi plavalci okoli vas motijo. Če ostanete mirni pod pritiskom, vam bo uspelo pri plavalnem delu dirke in izkoristiti najboljši možni čas, hkrati pa ohraniti energijo za naslednji dve etapi dirke.
- Pojdite s svojim tempom in ne pozabite, da samo zato, ker nekdo v vaši bližini veliko brizga ali se boža, ne pomeni, da gre hitreje od vas.
- Če izgubite hlad, se prevrnite na hrbet in nekajkrat globoko vdihnite, da se umirite, preden nadaljujete s kapjo-ne pozabite, plavanje predstavlja le tretjino celotne dirke. Tudi če plavate prvič, vas čaka še kolesarjenje in tek.
- Začeti dirko je lahko v skušnjavi in si želite čim hitreje - navsezadnje je to sprint triatlon. Vendar ne pozabite, da so kolesarske in tekaške noge dirke daljše od plavanja, zato boste imeli veliko priložnosti, da si nadomestite čas.
Korak 3. Ne skrbite za tehniko
Vaši udarci morajo biti čisti in učinkoviti, vendar ne potrebujete tehnično najbolj spretnih udarcev, še posebej, če plavate v odprti vodi. Poganjajte se naprej z dolgimi, nadzorovanimi gibi.
- Čas treninga izkoristite za izboljšanje oblike kapi in izboljšanje časa. Med samo dirko čim večkrat ponovite svoje vadbeno plavanje.
- Plavajte na boku, da podaljšate svoje telo in dobite čim večjo moč in učinkovitost iz kapi.
- Varnost je med plavalno nogo pogosto bolj problematična kot drugi dve etapi dirke. Plavajte tako, da vam je udobno.
Korak 4. Ostanite na poti
V okviru svojega usposabljanja bi se morali naučiti gledati naprej in plavati naravnost. Med dirko gledajte samo navzdol ali naprej. Če pogledate na stran ali pogledate druge plavalce, vas lahko spravijo iz tira.
- Na vsakih nekaj udarcev poskušajte dvigniti glavo, da boste lahko pogledali naprej in se prepričali, da ne boste umaknili s poti. To je še posebej pomembno, če plavate v odprti vodi, ker vam ne bodo koristili označevalci voznega pasu, ki vam bodo pomagali pri vodenju, kot bi bili v bazenu.
- Prepričajte se, da je vaš udarec močan, tudi ko gledate naprej, da nadaljujete naravnost do cilja.
- Poiščite najlažjo črto do vsake boje in ji sledite. Če pogosto pogledate navzgor, lahko prilagodite smer, če vam na plano stopi drugi plavalec ali moti vašo vrv.
Korak 5. Močno udarite do konca
Ko pridete do konca plavalnega dela dirke, se čim dlje osredotočite na plavanje, če plavate v odprti vodi. Močneje udarite, da se poganjate naprej, in si vzemite čim več časa za prehod.
- Tudi če čutite, da se trebuh ščetka ob dno, nadaljujte s plavanjem, dokler ne morete vstati in teči na prehodno območje. Če prehitro stojite, lahko traja nekaj dragocenih sekund, da potujete skozi vodo do kolen ali golenice.
- Ko se premikate na prehodno območje, naredite kratke, nadzorovane korake in naj bodo vaša stopala močna in varna. Morda boste želeli vaditi tek po pesku, če bo plavalna noga vašega triatlona v odprti vodi.
3. del 4: Kolesarjenje do zmage
Korak 1. Pustite kolo v pravi prestavi
Zjutraj dirke preverite tlak v pnevmatikah svojega kolesa in ga prestavite v prestavo, v kateri boste potrebovali prvi del kolesarske dirke. Tako boste prihranili dragocene sekunde med prehodom.
- Tlak v pnevmatikah mora biti nekje med 80 in 120 psi. Tako bo vaša vožnja bolj gladka in bo vaše kolo hitreje.
- Športno pijačo želite obdržati tudi na kolesu. Čeprav lahko med kolesarsko nogo obstajajo postaje za pomoč, ki oddajajo vodo, bo športna pijača pomagala napolniti elektrolite in vam dala večjo energijo.
Korak 2. Začnite ohlapno
Po plavanju bodo vaše noge navajene brcati. Če želite kolesarsko nogo triatlona močno zagnati, dajte nogam čas, da se sprostijo in se prilagodijo različnim gibanjem, preden stopite v korak.
Po premoru pri prehodu je lahko skušnjava, da bi kolesarsko nogo začeli čim hitreje. Bolje pa je, da prihranite energijo, da se boste pozneje lahko premaknili, ko boste psihično prešli s plavanja na kolesarjenje in boste imeli dober nadzor
Korak 3. Učinkovito pedalirajte
Potisnite navzdol in povlecite navzgor z vsakim vrtenjem pedala, da kar najbolje izkoristite hod pedala med kolesarjenjem. Poskrbite, da bo vaš sedež pravilno nastavljen, tako da bo vaša noga, ko je pedal do konca, iztegnjena med 80 in 90 odstotkov.
- Komolci naj bodo upognjeni in roke sproščene. Ko greste po neravnem terenu, bodo vaše roke delovale kot amortizerji.
- Nagnite se naprej pod kotom 45 stopinj in imejte glavo navzgor. Vaše oči morajo biti usmerjene v pot, ki je pred vami. Ne ozirajte se na gledalce ali druge kolesarje.
Korak 4. Naj bo vaše kolo pod nadzorom
Ne zadržujte se toliko glede dirkalnega vidika, da pozabite na pravila ceste. Vožnja s kolesom med treningom se bistveno razlikuje od vožnje z veliko skupino tekmovalcev.
- Če se osredotočite na cesto pred seboj, je najboljši način, da se izognete morebitnemu trčenju. Ne glejte samo pred seboj, ampak tudi dlje, da lahko predvidite možne težave in se prilagodite, preden se stvari preveč zategnejo.
- Vozite po desni strani ceste. Če morate mimo počasnejšega tekmovalca, mu pred krikom zakričite "na levi".
- Ne pozabite, da so vsi tekmovalci utrujeni, nervozni in polni adrenalina od navdušenja nad dirko. Najboljši način, da se izognete trčenju, je, da ves čas vzdržujete nadzor.
4. del od 4: Tek za cilj
Korak 1. Postavite majhne cilje
Ko dosežete tekaški del triatlona, ste morda izčrpani. Naredite manjše korake in se osredotočite na eno miljo naenkrat, zadnja etapa dirke pa bo minila hitreje.
- Iztegnite se visoko in poglejte naravnost naprej, pri čemer bodite pozorni na nagrado.
- Zadnji del dirke je pravi čas za točenje goriva, zato vodo sprejemajte na vsaki postaji za pomoč. Morda boste s seboj prinesli tudi športne gele ali dodatke k energiji (lahko jih spakirate na kolo ali v nepremočljivo torbico v obleki), da boste lahko prebrodili svoj zadnji tek.
- Morda boste imeli težave, če v resnici ne uživate v teku, vendar si povejte, da je to zadnja etapa dirke, ciljna črta pa je oddaljena le še sprint.
Korak 2. Tecite s srednjim udarcem
Če zadenete tla sredi stopala, lahko tečete učinkoviteje in ne boste preveč raztegnili nog. Širši korak lahko povzroči, da s petami udarite v tla, kar bo prižgalo dragoceno energijo.
- Roke bi se morale naravno mahati naprej in nazaj. Izogibajte se stiskanju pesti ali mahanju z rokami ob strani, kar zapravlja energijo.
- Naj bo vaš korak lahek. Uporabite svoj zagon in silo gibanja, da poganjate telo naprej, namesto da bi udarjali po tleh.
- Ramena naj bodo nazaj, glava naravnost. Poglejte 20 do 30 čevljev pred seboj, da boste lahko predvideli in se prilagodili drugim tekmovalcem, ki bi lahko povzročili, da boste prebili korak.
Korak 3. Dirkajte proti sebi
Triatlon si predstavljajte kot tekmo proti svojemu najboljšemu času in ne kot tekmovanje s svojimi kolegi. Vsi tekmujete za osebni rekord in ne tekmujete neposredno drug proti drugemu.
- Na vseh stopnjah dirke je lahko pozornost drugim tekmovalcem moteča in povzroči izgubo osredotočenosti. Če niste previdni, lahko pride do nesreč ali trkov.
- Imejte oči naprej in drugim tekmovalcem posvetite le toliko pozornosti, kolikor je potrebno, da prilagodijo svojo progo ali tempo, da se jim ne bi naleteli.
- Izogibajte se gledanju na dirko kot celoto ali razmišljanju vnaprej o drugih nogah. Namesto tega se osredotočite na to, kar počnete, in bodite pozorni na naslednji udarec, naslednji zavoj, naslednji korak. Vsak od teh malih ciljev prispeva k koncu, na katerega ste lahko ponosni, saj veste, da ste dali vse od sebe.
