S skromnimi in rednimi napori lahko dosežete stvari, o katerih morda niste niti sanjali. Triatlonska skupnost je napolnjena s širokim krogom ljudi, ki vsi le pridejo ven in to storijo. Lahko ustvarite izjemno tovarištvo in podporo z drugimi, ko se boste vsi trudili, da bi se potrudili (kateri drug šport ima 90 -minutni "sprint?"). Z nekaj preprostimi in ustreznimi pripravami ste lahko tudi vi triatlonec.
Koraki
Vzorec načrta usposabljanja
Vzorec načrta usposabljanja za triatlon
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Metoda 1 od 5: Opremite se za naslednjo dirko
Korak 1. Odločite se, na kakšni dirki želite sodelovati
Za svoj prvi triatlon se boste morda želeli držati sprinterske razdalje. Še vedno je težko! Ko se greš prijaviti, veš, za kaj greš; razdalja se zelo spreminja.
- Sprint triatloni: Najkrajši (čeprav še vedno naporni) se razlikujejo po določeni dolžini, vendar mnogi med njimi plavajo okoli 0,5 milje (0,8 kilometra) plavanja, 15 kilometrov (24 kilometrov) kolesarijo in 3 milje (5 kilometrov)) teči. Razdalje niso tako konkretne kot daljši triatloni z določenimi parametri.
- Olimpijski triatlon: To je najpogostejši triatlon. To je 1,5 kilometra plavanja, kolesarska pot 40 kilometrov in tek 10 kilometrov.
- Half Ironman: Ta je 1,93 kilometra plavanja, 90 -kilometrska vožnja s kolesom in tek 13 milj (21 kilometrov).
- Triatlon Ironman: To plavanje v dolžini 3,9 kilometra (3,9 kilometra), kolesarjenje v dolžini 112 kilometrov (180 kilometrov) in maraton v 26,2 milje (42,2 kilometra) je verjetno najbolj znano.
Korak 2. Prijavite se
Obstaja več spletnih mest in revij, ki jih lahko uporabite za iskanje in registracijo triatlonov, vključno s TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine in Triathlete Magazine (revije so odlični viri za odkrivanje vseh vrst zanimivosti o triatlonih na splošno).
Preden se prijavite na dirko, si oglejte podrobnosti dirke, ki jih običajno najdete na spletnem mestu triatlona. Je na primer dirka izredno hribovita ali ravna? Ali plavate v razburkanem oceanu ali ravnem jezeru? Če ste nov plavalec, boste morda želeli izbrati vodno telo, v katerem bo lažje plavati. Nekateri triatloni so terenski, kar vas bo morda pritegnilo, če raje greste s kolesom in ne po asfaltirani cesti
Korak 3. Vzemite svojo opremo
Če želite uspeti v triatlonu, potrebujete dostojno opremo. Lahko bi tekli, kolesarili in plavali v stari majici Peter Frampton in telovadnih hlačah, a čez 10 minut se bo tudi vaša koža začela boriti. Naredite si uslugo in si priskrbite pravo opremo. Potrebovali boste:
- Kopalka, očala in kapa. Če boste plavali v hladni vodi, razmislite o mokri obleki. Mokra obleka vam bo pomagala ohraniti toploto pri hladni vodi. Zavedajte se, da je kompromis nošenja moške obleke, da lahko ovira vašo gibljivost ali plavalni udar. Če boste na dirki nosili mokro obleko, se vadite vanjo vnaprej.
- Čelada, ki vam ustreza, in zanesljivo kolo. Cestna kolesa, gorska kolesa in hibridi vse nabreknejo. Posebno triatlonsko kolo ali kolo na časovni preizkus ni potrebno, če pa ga imate, ga vsekakor uporabite.
-
Kolesarske hlače za trening. Nošene brez spodnjega perila, te ne bodo nakopičile vaših nog (noge vas tako bolijo - zakaj bi mešanici dodali zadnjico in kožo?)
Kolesarski čevlji in pedala brez sponk imajo svoje namene, vendar se brez njih lahko odlično znajdete
- Steklenica vode. To bo tvoj najboljši prijatelj.
- Lep par tekaških copat. Ne porabite celotne plače zanje, ampak pojdite v lokalno trgovino za tek in si priskrbite par, ki vam bo pravilno ustrezal. Ljudje bodo vztrajali, da vam bodo pomagali, in jim to dovolili. Vedo, kaj počnejo.
Metoda 2 od 5: Postati triatlonec
Korak 1. Trenirajte na vsakem dogodku
Plavali boste, jahali in tekali. Zato bi morali vsak teden plavati, kolesariti in teči. Najenostavneje je, da vsako dejavnost izvajate dvakrat na teden, pri čemer si en dan prihranite za počitek.
Počitek je nujen. Vaše telo potrebuje čas, da se ozdravi. Ne mislite na to kot na ohlapnost - pri treningu ste le pametni
Korak 2. Poznate stopnje usposabljanja za izdelavo učinkovitega načrta usposabljanja za triatlon
Obstaja več faz usposabljanja, ki vam bodo pomagale doseči največji uspeh pri vadbi triatlona. Faze so tisto, na kar športnik gradi program usposabljanja glede na to, kje je pri svojem napredku pri usposabljanju. Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti bodo stopnje določale vrsto intenzivnosti in razdalje, na kateri se boste ukvarjali. Posamezniki, ki se šele prvič usposabljajo za triatlon, bi morali na osnovni stopnji in od tam naprej. Faze usposabljanja vključujejo:
- Osnovna stopnja ima vse večjo razdaljo, nizko intenzivnost
- Stopnja gradnje ima povečanje razdalje in se premika proti zmerni intenzivnosti
- Stopnja vrha se zmanjšuje in se premika proti visoki vršni intenzivnosti
- Stopnja dirke se zmanjšuje, intenzivnost pa se zmanjšuje od visoke proti zmerni
-
Stopnja koničnosti se zmanjšuje, intenzivnost pa se zmanjšuje z zmerne na nizko
Odvisno od urnika dirk je pred in po dirki nekaj konusov
Korak 3. Načrtujte svojo časovno premico
Različne vrste triatlonov zahtevajo različne urnike in urnike usposabljanja. Vaša časovnica je odvisna tudi od vaše telesne pripravljenosti in osebnega življenjskega sloga (na primer, če veliko delate ali imate družino, za katero morate skrbeti).
- Športne razdalje lahko trajajo 4-6 tednov, olimpijske pa 3-6 mesecev.
- Če trenirate za dirko 70,3 ali 140,6, se prepričajte, da sprejmete stopnje usposabljanja (od osnove do konice), da zagotovite pravilno in varno vadbo. Usposabljanje za te lahko traja od 6 mesecev do enega leta.
Korak 4. Trenirajte v količinah, ki so sorazmerne z vašimi dirkami na daljavo
Plavanje pogosto predstavlja 10-20% dirke, kolesarjenje pogosto predstavlja 40-50% dirke, tek pa pogosto predstavlja 20-30% dirke. Ko trenirate, imejte to v mislih.
Razmislite tudi o vrsti dirke, ki jo izvajate. V kakšni vodi boste? Ali kolesarite in tečete po hribih? Kakšen teren? Če lahko trenirate v podobnem stanju, bo dirka veliko manj presenetljiva
Korak 5. Vadite nekaj "opečnih" sej približno mesec dni pred dogodkom
Opeka je tam, kjer delaš dve disciplini hrbet za hrbtom. Primer opečne seje je 45-minutna kolesarska vožnja, ki ji sledi 15 do 20-minutna vožnja. Tako se navadiš na spreminjanje mišičnih skupin.
- Tudi če lahko plavate kot riba, tečite, kot da vas preganjajo volkovi, in kolesarite, kot da jutri ni, če jih ne zmorete hrbet, vam v triatlonu ne bo šlo dobro. Izvajanje opečnih sej bo vaše telo naučilo, kako se spopasti, ko pride prava dirka.
- Glede na dan v tednu lahko spremenite, kaj počnete; Morda se boste želeli en dan posvetiti plavanju, en dan teku, en dan kolesarjenju, en dan raztezanju, en dan počitku, nato dva dni opekanju, ki združuje vrste vadbe.
Korak 6. Pridružite se plavalnemu programu Masters, da postanete bolj usposobljeni za vodo
Ti programi na splošno sprejemajo vse ravni znanja v vodi. Dostop do profesionalnega inštruktorja zagotovo nikoli ne škodi.
- Vprašajte svojega trenerja plavanja, kje bi treniral in v kateri odprti vodi lahko vadite. Bazeni so dobri, vendar le niso enaki jezeru ali reki.
- Če je mogoče, plavajte v kvadratih v bazenu ali se ne odrivajte od sten; ne boste imeli možnosti za počitek 25 metrov, ko ste v odprti vodi.
- Če postanete spreten plavalec, boste na splošno pomagali pri uspehu v triatlonu, vendar ne pozabite, da je plavanje najkrajši (in nekateri bi rekli najmanj pomemben) del triatlona.
Korak 7. V svoje usposabljanje vključite vaje triatlone
Morda boste veliko svojega treninga porabili za delo na športu naenkrat, vendar ne želite, da bi vaša dejanska triatlonska tekma prvič kolesarila, plavala in tekla hkrati. Na prehodih lahko delate vnaprej, tako da vadite triatlone.
Med treningom je dobro tudi jesti in piti. Prigrizek si lahko privoščite po plavanju in pred tekom. Ostanite hidrirani in ne pozabite vzdrževati ogljikovih hidratov med treningom
Korak 8. Začnite z nekaj sprinterskimi dirkami
To je običajno okoli ~ 700 metrov (765 jardov) plavanja, ~ 15 milj (24 km) kolesa in teka 5K (3,1 mi). Ni vam treba postaviti rekorda hitrosti na kopnem, dirke uporabite le kot učno izkušnjo. Šprinterske dirke lahko uporabite kot gradnik za daljše dirke (mednarodne, pol-ironman in ironman) ali pa se odločite, da se osredotočite na sprint-dirke. Vendar morate tekmovati, da sestavite ves trening.
Šprinti so dobra skakalna točka. Nikoli za nič ne moreš začeti na vrhu lestvice, zato je manjši triatlon dobro mesto za začetek. Je tudi najvarnejši za vaše telo
Korak 9. Čez zimo trenirajte s trenerjem za kolesa
V izven sezone lahko opravljate veliko dolgih in enakomernih del, ki bodo zgradile močno mrežo kapilar v nogah, ki vam bodo dobro služile poleti med tekmovalno sezono.
Takoj, ko lahko, pojdite ven. Želeli se boste privaditi na ročaj kolesa. Kolesarjenje zunaj je zelo drugačno doživetje kot kolesarjenje v zaprtih prostorih, pisalne potrebščine
Metoda 3 od 5: Po urniku usposabljanja
Korak 1. Vzpostavite svoje usposabljanje v 1. do 3. tednu
V prvih tednih bi morali začeti, vzpostaviti rutino in se seznaniti s svojo opremo. Vzorec urnika za prve tedne, ki so primerni za 12 tednov usposabljanja za olimpijsko tekmo na daljavo, je lahko:
- Ponedeljek: Dan počitka
- Torek: Kolesarite 30 minut
-
Sreda: Plavajte 750 jardov
V 3. tednu se povečajte na 1000 jardov
- Četrtek: Tek 30 minut
- Petek: 30 minut delajte jogo
- Sobota: kolesarite 15 milj in plavajte (trening z opeko)
- Nedelja: Tecite 3 milje in plavajte (trening opeke)
Korak 2. Povečajte razdaljo v tednih 4-7
Ko se boste v vadbi začeli počutiti udobno, se morate potisniti s postopnim povečevanjem razdalje. Vzorec urnika za tedne 4-7 je lahko:
- Ponedeljek: Dan počitka
-
Torek: Kolesarite 30 minut
V 6. in 7. tednu povečajte na 45 minut
-
Sreda: Plavajte 1500 jardov
V 7. tednu se povečajte na 2000 jardov
- Četrtek: Tek 30 minut
-
Petek: 30 minut delajte jogo
V 6. in 7. tednu povečajte na 60 minut
-
Sobota: kolesarite 20 milj in plavajte (trening opeke)
Povečajte na 25 milj v 6. tednu in 30 milj v 7. tednu
-
Nedelja: Tecite 4 milje in plavajte (trening opeke)
V 6. in 7. tednu se povečajte na 5 milj
Korak 3. Osredotočite se na hitrost in razdaljo v 8-12 tednih
Zdaj je čas, da okrepite svoje usposabljanje in poskušate pospešiti plavanje, kolesarjenje in tek, medtem ko še naprej povečujete razdaljo. V primeru časovno omejenih vadb bo to pomenilo, da premagujete več razdalje. Pri vadbi na daljavo boste hitreje opravili, ko boste povečali hitrost. Vzorec urnika za tedne 8-12 lahko izgleda tako:
- Ponedeljek: Dan počitka
- Torek: Kolesarite 60 minut
-
Sreda: Plavajte 2000 jardov
V tednih 10-12 se povečajte na 2500 jardov
- Četrtek: Tek 30 minut
- Petek: 60 minut delajte jogo
- Sobota: kolesarite 35-40 milj in plavajte (trening opeke)
-
Nedelja: Tecite 6 milj in plavajte (trening opeke)
V 10. in 11. tednu se povečajte na 7 milj, v 12. tednu pa na 8 milj
Korak 4. Imejte prost dan
Telo je dobro za počitek, zato si tudi, ko ste na intenzivnem treningu, poskusite vsak teden dati en dan za počitek. Morda bo najlažje, če bo vsak teden isti dan.
Korak 5. Konica pred dirko
En do dva tedna pred dirko bi morali delati na zmanjševanju treninga. To pomeni, da boste še naprej vadili z MANJO intenzivnostjo IN za krajše razdalje ali čase. Če naredite dvotedensko zožitev, bi morali v prvem tednu doseči približno 20% manjšo količino vadbe in drugi teden 25% manj. Dan pred dirko bi morali popolnoma vzeti s treninga in se čim bolj umakniti.
Korak 6. Prisluhnite svojemu telesu
Ko trenirate za tako intenzivno tekmovanje, morate poslušati, kaj vam govori telo. To vam bo pomagalo pri ohranjanju dobrega zdravja in varnem treningu.
- Spremljajte svoj srčni utrip. Ko pridete v boljšo formo, se vaš srčni utrip v mirovanju upočasni. Najhitreje bi moralo biti zjutraj, takoj ko se zbudite. Najprej zjutraj poskusite 10 sekund šteti srčni utrip. Vsak dan spremljajte, da boste vedeli svojo običajno stopnjo. Če je vaš srčni utrip višji od običajnega, morda zbolite ali pa si telo ni opomoglo od prejšnjega dne vadbe. Če je vaša stopnja previsoka, preskočite ta dan.
- Ne vadite, če imate zvišano telesno temperaturo ali druge simptome bolezni, kot so bolečine v mišicah ali mrzlica.
- Bodite pozorni na simptome, kot so težko dihanje, omedlevica, omotica ali bolečine v prsih. To lahko kaže na težave s srcem. Takoj prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku.
- Če ste bili bolni, se s potrpežljivostjo in razumnimi pričakovanji vrnite na trening, dokler ne boste popolnoma zdravi.
Metoda 4 od 5: Vključevanje treninga moči
Korak 1. V svoj urnik treningov vključite vaje za moč
Trening moči je ključni element pri pripravi telesa na tekmovanje v triatlonu. Je tudi eden najbolj spregledanih elementov. Za vzdržljivostno dirko, kot je triatlon, morate zgraditi mišično moč in mišično vzdržljivost.
- Trening moči je pomemben tudi za preprečevanje poškodb.
- V 15-20 minutnem treningu moči delajte vsaj 1-2 krat na teden. Vsak teden povečajte to pogostost za 10%, ko boste delali na urniku triatlona. Vsak teden zmanjšajte trening moči vsake 3 tedne, da telesu omogočite čas za okrevanje.
Korak 2. Pridobite fizično oceno trenerja
Trener vam lahko pomaga prepoznati mišična področja telesa, ki so lahko šibka ali vam povzročajo nepotreben odpor. Ta oseba vam lahko pomaga pri pripravi programa za trening moči.
Korak 3. Poskusite krožno usposabljanje
Krožni trening je vrsta kratkih, intenzivnih vaj, ki delujejo na različne mišične skupine. To vam bo pomagalo zgraditi mišično vzdržljivost in mišično moč.
- Za izgradnjo mišične vzdržljivosti se osredotočite na več ponovitev z manjšo težo ali odporom. Najprej naredite 5-10 ponovitev vsake od naslednjih vaj, ko se okrepite, nadgradite na 20-30 ponovitev: trebušnjaki, sklece, počepi, obratni udarec, stranski izpad in držanje deske. Naredite to vezje 10 -krat.
- Za krepitev mišične moči poskusite dvigniti proste uteži ali uteži stroja. Izvedite 15 ponovitev naslednjega: pritisk na klop, triceps, poteg, sedeč pritisk na rame, utež v sedeči dumbbell biceps, pritisk na noge, stoječe/ležeče zvijanje tetive hrbta, dvig stojice za trebuh in trebušni krč za stabilnost. Preizkusite to vezje 2-6 krat.
Korak 4. Delajte na svoji okretnosti
Ko tekmujete v svojem triatlonu, se želite prepričati, da ste kar najbolj usklajeni. To vam pomaga, da se premikate hitreje in močneje. Poskusite z agility vajami, da povečate svojo hitrost in gibanje, kot so skoki v boks, stranski dotiki in stranska visoka kolena.
Pridobite agility lestev, ki vam bo pomagala pri teh vajah. Lestve za okretnost so ravne vrvne lestve, ki so postavljene na tla. Naredite ga lahko tudi tako, da na pločniku potegnete s kredo ali položite vrvico ali vrv na tla
Metoda 5 od 5: Energiziranje vaše prehrane
Korak 1. Dolijte gorivo
Trenirate precej intenzivno - po merilih vsakogar. Popolnoma nujno je, da ostanete hidrirani in dobite dovolj energije (ogljikovih hidratov), da ostanete napolnjeni. Vedno, vedno, vedno nosite s seboj steklenico vode, poleg tega, da jeste pravo energijsko hrano.
- Izračunajte potrebne ogljikove hidrate in tekočine. Nato ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je v pijačah in živilih, ki jih uživate. Poskušate zaužiti 30-60 g (1-2 oz) ogljikovih hidratov na uro, vendar ne pozabite, da lahko vaša velikost, spol in starost spremenijo, kar potrebujete. Pogovorite se s svojim zdravnikom in mu povejte, kaj počnete; vas bodo lahko usmerili v pravo smer.
- Previdno spremljajte svojo prehrano. Potrebujete polnozrnate izdelke, zelenjavo, sadje in pusto meso. Izogibajte se predelani hrani! Če želite ohraniti energijo, morate skrbno nadzorovati vsako izgubo teže na kilogram ali dva na teden.
Korak 2. Načrtujte obroke po vadbi
Če tega ne storite, verjetno ne boste dobili ustrezne prehrane. Na splošno ljudje spadajo v dve kategoriji: tisti, ki ne želijo jesti ničesar po vadbi, in tisti, ki želijo jesti vse, kar je na vidiku. Niti eno in drugo nista dobra za vas.
Poskrbite, da boste imeli na koncu pravo prehrano (to je preprosto vnaprej načrtovati). Čokoladno mleko, soljeni oreški ali sendvič z arašidovim maslom so dobre možnosti, da vas preživijo do naslednjega obroka
Korak 3. Vaš glavni obrok naj bo pri kosilu
Če trenirate popoldne ali zvečer, je zadnja stvar, ki jo želite narediti, to, da se ob 21. uri usedete na velik obrok in se vam med spanjem odvrže v želodcu. Ne samo, da bo oteženo pridobivanje tako potrebnega zaprtega očesa, ampak bo privedlo do povečane proizvodnje maščob in ohranjanja teže.
-
Za kosilo pojejte večji obrok, zvečer pa manjši. Vaš večerni obrok je lahko:
- Fižol
- Jajca na toastu
- Rastlinska fižolova juha s kruhom
- Suši in sadni smoothie
Korak 4. Zložite prigrizke
Ne jejte več kot 4 ure brez hrane-ste stroj za kurjenje kalorij in zato potrebujete (res si zaslužite) energijo. Izogibate se tudi pretiravanju po vadbi in vaš insulin ne narašča po nepotrebnem (nikoli dobro).
Prigrizke načrtujte tako, da nikoli ne boste ostali brez hrane ali pijače dlje kot štiri ure. Dobri prigrizki vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo maščob, majhno peščico mešanih oreščkov, sadne napitke, sadno solato, kakovostne ploščice, kot so žvečilne palice Eat Natural ali Nature Valley, sladni hleb ali Ryvita s skuto in paradižnikom
Korak 5. Ne pretiravajte z maščobami in ogljikovimi hidrati
Zagotovo potrebujete energijo, a velik del energije je prehrana. Poskrbite, da boste dobili prave ogljikove hidrate in prave maščobe - ne nabirajte ploščic masla na belem kruhu.
Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah, vendar ne pozabite razmisliti o kalorijah, ki jih porabite med treningom
Korak 6. Ostanite hidrirani
Kot pri vseh programih telesne vadbe poskrbite, da boste hidrirani. Prizadevajte si piti najmanj osem 8-oz kozarcev vode na dan. Soda ne šteje! Pravzaprav vas dehidrira.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred prvo dirko vadite svoje prehode. Morate biti sposobni hitro preklapljati med plavanjem in kolesarjenjem, nato pa se lahko hitro spustite s kolesa in zložite v kolo, da se lahko opremite in tečete. To je lahko zelo nerodno, če tega še niste vadili.
- Vadite plavanje v odprti vodi in obračajte kolo.
- Prisluhnite svojemu telesu. Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da se poškodujete in na koncu preprečite dirkanje.
- Vadite prehod med plavanjem, kolesom in kolesom ter tecite. Prihranili boste veliko časa, če to vadite in se spustite.
- Izzovite prijatelja, da z vami naredi triatlon. Tako boste ostali motivirani in varni boste med plavanjem, saj je pravilo številka 1 "nikoli ne plavaj sam".
- Poiščite dve ali tri rase na svojem območju. Dirke vam pomagajo ostati osredotočeni na to, zakaj trenirate. Samo ena dirka povzroča prevelik stres na dirki. Vedno boste imeli eno dirko, ki ni delovala dobro. Če imate več kot eno sezono, boste lažje ostali na treningu. Konec koncev je to zabavno!
- Poiščite triatlonski klub na svojem območju. Oglejte si spletno stran USA Triathlon ali poiščite klub zdravja, YMCA ali športno trgovino z oglasno desko.
- Ste razumeli, kako se zabavati? To bi moralo biti zabavno, zato se zabavajte!
- Pred vadbo se dvignite. Po vadbi se raztegnite. Preveč ljudi se poskuša raztegniti s hladnimi mišicami, kar jih poškoduje. Ljudje se odpovedujejo tudi raztezanju, ko so mišice tople. To vodi v napete mišice in (uganili ste) poškodbe.
- Vsak šport ima vodnik po obliki. Za plavanje si oglejte tehniko "Total Immersion". Pri kolesarjenju si prizadevajte za odlično prileganje kolesu. Za tek si oglejte tehniko poza.
Opozorila
- Ne začnite nobenega fitnes programa brez dovoljenja zdravnika.
- Hidracija je ključna. Na kolesu morate piti (ker v vodi ne morete in med tekom nočete). Ravnotežje in zmernost sta potrebna, da se izognete dehidraciji ali hiponatriemiji.
- S skrbnim stresom telesa in nato popolnim okrevanjem gradite vzdržljivost in moč. Preveč naporno ali premalo časa za okrevanje so klasične napake začetnikov.
