Telesna kolesa lahko ob pravilni uporabi zagotavljajo odlično kardiovaskularno (aerobno) vadbo. Če imate poškodbo hrbta ali potrebujete podporo za hrbet, se raje odločite za ležeče kolo. Če iščete visokointenzivno vadbo in nimate težav s hrbtom, vam bo bolje s pokončnim kolesom, da boste lahko delali svoje jedro in občasno vstali. Uporabite intervalni trening, da povečate učinkovitost vadbe, in to združite z drugo vadbo za najbolj vzdržljivo rutino.
Koraki
1. del od 3: Vaje na sobnem kolesu
Korak 1. Hodite sami
Če imate nov kos opreme, boste morda želeli skočiti in pedalirati svoje srce; vendar se boste na tej poti hitro izčrpali. Uporabite načela FITT (pogostost, intenzivnost, čas, vrsta vadbe), da približno določite, s koliko vadbe bi morali začeti.
- "F" je za frekvenco. Če ste šele na začetku kardiovaskularne vadbe, bi morali začeti z vadbo tri do pet dni na teden. Če ste izkušeni, lahko telovadite od pet do sedem dni na teden.
- "I" je za intenzivnost. To se meri v BPM (utripov na minuto), zato lahko to najbolje izmerite, če je vaše kolo opremljeno z monitorjem srca. Ugotovite svoj ciljni srčni utrip, da boste vedeli, kateri razpon je varen za vas.
- "T" je za čas. Začetniki naj poskusijo 20 - 30 minut na dan, izkušeni kolesarji pa 30 - 60 minut na dan.
- Če morate začeti s krajšim režimom, je to v redu! Če že dolgo niste telovadili, bo za začetek morda dovolj 10 minut. Samo povečujte si čas - vsak teden poskusite ostati na kolesu pet minut dlje.
Korak 2. Spreminjajte upor in hitrost
Nastavitve vašega kolesa se lahko med vadbo spremenijo tolikokrat, kot želite. Na splošno bi morali začeti z nižjo hitrostjo z manjšim uporom in povečati napor, ko se navadite na kolo. Za intenzivnejšo intervalno vadbo preklapljajte med stopnjami težavnosti.
- Hitrost kolesa se običajno meri v vrtljajih na minuto, vrtljajih na minuto. Če ste začetnik, poskusite kolo nastaviti na povprečno 60 vrt / min. Z več izkušnjami bi moralo biti vaše povprečje bolj kot 80 ali 100 vrt / min. Pri intervalnem treningu poskusite preklopiti med približno 50 RPM in 100 RPM. (Ne smete iti nad 110 RPM - namesto tega povečajte odpor, če potrebujete večji izziv).
- Če se znajdete, da skačete v sedlu svojega kolesa, to pomeni, da ne obvladate hoda pedala in greste prehitro. Če ste pri visokih vrtljajih in premajhnem uporu, se vaši pedali vrtijo zaradi zagona ponderiranega vztrajnika. To pomeni, da ne opravljate dela s pedali in da greste v nevarno, nenadzorovano kadenco.
- Vaše kolo ima verjetno nastavitev nizkega, srednjega in visokega upora. Odpornost posnema učinek naklona, zato se vam zdi, da jahate navkreber. Začnite z nizkim uporom in med razvojem mišic preidite na srednje in visoke nastavitve. Ko vam ustrezajo vse nastavitve, opravite intervalne treninge, kjer preklapljate med srednjim in nizkim, s kratkimi rafali velikega upora.
Korak 3. Previdno se odvrnite
Poslušanje glasbe, ki jo uživate, vam običajno lahko pomaga pri vadbi z dvigom razpoloženja, druge oblike medijev pa vas lahko upočasnijo. Gledanje zelo privlačne drame, branje in pošiljanje sporočil običajno upočasnijo vaš tempo in ogrozijo vašo držo.
- Če berete ali gledate zaslon, se prepričajte, da je točno v višini oči, da ne slutite.
- Če telovadite s prijateljem, poskusite z intervalnimi treningi v istih presledkih, da boste lahko klepetali v času okrevanja.
2. del 3: Povečanje vadbe z intervalnim treningom
Korak 1. Začnite z intervalnim treningom 1: 3 ali 1: 4
Intervalni trening vam nudi najučinkovitejšo obliko kardiovaskularne vadbe. Pri intervalnem treningu nekatere vaje izvajate z veliko hitrostjo, vendar jih zmešate z obdobji »okrevanja«, med katerimi še naprej delate počasneje.
- Pri sistemu 1: 4 boste tri minute vadili z veliko hitrostjo, nato pa 12 minut zmerno hitrost »okrevanja«.
- Pripravljeni posamezniki lahko začnejo z razmerjem hitrosti okrevanja 1: 2. Na primer, če je vaš interval tri minute, potem kolesarite v lagodnem tempu šest minut.
- Ko vam to ustreza, lahko preklopite na razmerje 1: 1, tri minute hitro, nato pa tri minute upočasnite.
Korak 2. Naredite visokointenzivno vadbo
Poiščite videoposnetke razreda spin za kolesarjenje skupaj s spletom ali poiščite kolesarsko rutino in ji sledite sami. Na spletu je enostavno najti primere visoko intenzivnih vzorcev, vendar jih je težko spremljati sam. Poglejte uro ali uporabite časovnik.
- Primer rutine: ogrejte se 15 sekund pri zmernem naporu, nato močno pritiskajte pedala 10 sekund, nato pa počasi pedalirajte eno minuto.
- Sledite temu tako, da 20 sekund močno pedalirate, nato pa eno minuto počasi pedalirajte.
- Nato trdo pedalirajte 30 sekund, nato pa dve minuti počasi.
- Močno pedalirajte 10 sekund, če lahko, vstanite na pokončnem kolesu. Sedite in dve minuti počasi pedalirajte.
- 15 sekund trdo pedalirajte, če lahko stojite, nato eno minuto sedite in počasi pedalirajte.
- Močno pedalirajte 20 sekund, stoje, nato sedejte in dve minuti počasi pedalirajte.
- Vozite še pet minut z zmernim tempom, ki ste ga začeli, nato pa zadnjih pet minut umirjeno opomorejte.
Korak 3. Vzemite razred vrtenja
Preverite, ali vaša lokalna telovadnica ponuja tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih. V teh razredih boste uporabljali pokončno kolo. Inštruktor vas bo vodil skozi intervalno usposabljanje in vas pozval, naj pospešite ali upočasnite, da povečate učinkovitost vadbe.
- Če ste občutljivi na hrup, prinesite čepke za ušesa, saj takšni razredi običajno vključujejo glasno glasbo; vseeno pa obvestite svojega inštruktorja centrifugiranja, da jih boste nosili zaradi varnosti.
- Spinski tečaji običajno trajajo približno 45 minut, začetnike pa spodbujajo, da ostanejo na kolesu ves razred, vendar delajo po svojem tempu.
Korak 4. Spremenite svojo vadbeno rutino
Intervalni trening temelji na načelu raznolikosti-vaše telo bo med vadbo proti vztrajnosti dobilo več vadbe; če pa vadite vedno na enak način, boste padli v rutino, tudi če je ta način drugačen. Večja je verjetnost, da se boste počutili srečne in boste nadaljevali z vadbo, če spremenite svojo rutino in se manj poškodujete. Kolesarjenje prekinite z drugimi kardio stroji, kot so plezalci po stopnicah in eliptične palice.
- Začnite z intervalnim treningom vsaj enkrat na teden, nato pa povečajte pogostost. V obdobju tednov in mesecev bi morali povečati tudi intenzivnost intervalov.
- Poskusite z drugimi oblikami vadbe, kot so hitra hoja, ples in plavanje.
3. del od 3: Nastavitev kolesa
Korak 1. Prilagodite sedež svojega kolesa
Sedež dvignite navzgor ali navzdol, tako da bo poravnan z vrhom stegnenice. Morda je to prava višina, vendar jo boste morali preizkusiti. Namestite kolo in noge položite v pedala. Iztegnite eno nogo, dokler pedala ne potisnete čim dlje proti tlom.
- Vaše koleno mora biti še vedno rahlo upognjeno, pod kotom približno 20-30 stopinj.
- Če je koleno upognjeno za več kot 30 stopinj, rahlo dvignite sedež. Če je vaša noga popolnoma iztegnjena, spustite sedež.
- Malo pedaliraj. Če se medenica ziba na sedežu, rahlo spustite sedež.
- Nekatera pokončna kolesa omogočajo premikanje sedeža ali krmila naprej in nazaj. Sedež nastavite tako, da je razdalja med koncem sedeža in sredino krmila od komolca do prstov.
- Če kolena med pedalom niso poravnana z gležnji ali če med pedaliranjem roke niso sproščene, nastavite sedež ali krmilo.
- Če želite prilagoditi ležeče kolo, sedite na sedežu in se nastavljajte naprej in nazaj, dokler ne iztegnete ene noge pod kotom 20 - 30 stopinj.
- Način prilagajanja sedeža je odvisen od modela vašega kolesa. Če niste prepričani, preberite navodila za uporabo.
Korak 2. Določite višino krmila
Za pokončna kolesa boste morali krmilo prilagoditi tako, da jih boste zlahka dosegli. Roke naj bodo sproščene, komolci pa rahlo upognjeni. Če med pedalom sklanjate hrbet, poskušajte dvigniti krmilo, dokler hrbet ni raven.
Korak 3. Pritrdite pasove za noge
Sedite na sedež za kolo in postavite kroglice stopal na stopalke. Trakove prilagodite tako, da se tesno oprimejo vaše noge, vendar ne tesno. Noga ne bi smela zdrsniti znotraj pasu, vendar bi morala z lahkoto zdrsniti, ko jo potegnete.
- Omejite gibanje gležnja med pedaliranjem. Če čutite, da pritiskate ali napenjate gležnje, jih sprostite.
- Pri teh prilagoditvah nosite telovadne čevlje.
Korak 4. Nastavite kontrolnike na svojem kolesu
Sobno kolo bo vključevalo nastavitve hitrosti in upora ali naklona. Odvisno od modela imate lahko tudi nabor programov vadbe, monitor srčnega utripa in druge funkcije. Za navodila glede modela kolesa se posvetujte s priročnikom za kolo.
- Večina ležečih koles ponuja programe vadbe.
- Večina koles ima meni »Nastavitve«, do katerega lahko dostopate s konzole. Morda obstaja gumb z napisom »Nastavitve«, »Kalorije« in/ali »Meni«.
