Ta wikiHow vas uči, kako uporabljati pravilno držo in namestitev opreme, če dolgo časa sedite za računalnikom. Ne pozabite, da bi morali kljub popolni drži in opremi vedno vstati, da se raztegnete in se občasno sprehodite.
Koraki
1. del od 2: Postavite se na stol
Korak 1. Sedite z idealno držo
Številni pisarniški in osebni pisalni stoli imajo nastavljive naslone, sedeže in celo ledveno oporo. Ker se vrsta stola, ki ga uporabljate, razlikuje, poskusite upoštevati naslednja merila:
- Zgornje noge naj bodo ravne ob dnu stola.
- Vaše spodnje noge naj tvorijo kot 90 stopinj v kolenih.
- Noge naj bodo pod ravnim kotom 90 stopinj do spodnjih nog.
- Hrbet naj bo med 100 in 135 stopinjami glede na noge (če je mogoče).
- Roke naj bodo stisnjene blizu bokov.
- Ramena in vrat naj bodo sproščeni.
- Vaše oči bi morale imeti udoben pogled na zaslon, ne da bi vam bilo treba raztegniti, dvigniti ali naprezati vrat ali oči.
NAMIG STROKOVNIKOV
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Korak 2. Prilagodite oporo za svoj stol
Če ima vaš stolp ledveno oporo, prilagojeno blazino, nastavljive naslone za roke ali katero koli drugo vrsto posebne podpore, ga po potrebi prilagodite.
Odstranite stvari, kot so nasloni za roke in blazine, če ovirajo vašo držo
Korak 3. Sedite blizu tipkovnice
Vaša tipkovnica mora biti neposredno pred vašim telesom; ne zvijajte in ne upogibajte telesa, da bi dosegli računalnik.
V idealnem primeru bo zaslon vašega računalnika oddaljen vsaj eno roko od vas
Korak 4. Glavo imejte dvignjeno
Morda vas bo zamikalo, da bi pogrnili vrat in brado približali prsim; to bo povzročilo bolečine v vratu, ramenih in hrbtu, zato imejte glavo dvignjeno, tudi če morate pogledati v zaslon.
Eden od možnih popravkov za to je prilagoditev višine vašega monitorja tako, da bo na vaši dejanski višini oči
NAMIG STROKOVNIKOV
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Korak 5. Globoko vdihnite
Med sedenjem je enostavno plitko vdihniti, vendar bo to sčasoma povzročilo druge težave. Pogosto globoko vdihnite-še posebej, če imate glavobol ali omotico-in poskusite nekajkrat globoko vdihniti enkrat na uro ali tako.
Plitki vdihi lahko povzročijo, da nezavedno prilagodite svojo držo, globoki vdihi na ravni diafragme pa vam bodo pomagali pri centriranju vaše drže
Korak 6. Vse dokumente in predmete razporedite po računalniku
Če imate na mizi dovolj prostora za dokumente, telefon in drugo dodatno opremo, se prepričajte, da so razporejeni okoli računalnika; vaš računalnik bi moral biti osrednja točka na vaši mizi.
- Nekateri pladnji za računalnike imajo različne ravni za različne predmete (na primer dokumente, tipkovnico, pripomočke za pisanje itd.).
- Če nimate popolnoma nastavljivega pladnja za tipkovnico, boste morda morali prilagoditi višino delovne postaje in višino stola ali pa za udoben položaj uporabiti sedežno blazino.
Korak 7. Med delovnikom si privoščite majhne odmore, da sprostite nekaj mišične napetosti
Študije so pokazale, da je stalno sedenje zelo škodljivo za vaše zdravje. Poskusite nekaj minut hoditi naokoli, stati in se raztezati-vse, da prekinete celodnevno sedenje, je dobro za vas!
Na vsakih 20-30 minut si vzemite kratke 1-2-minutne odmore, raztezanje in/ali hojo. Če imate počitnice za kosilo ali sestanke, jih poskusite čim bolj oddaljiti od računalnika in stojte, ko lahko
Korak 8. Izogibajte se utrujenosti oči
Čeprav se vam zdi, da vaše oči nimajo veliko opraviti s hrbtom in držo, lahko utrujenost oči povzroči, da se pokrčite, se naslonite bližje računalniku in drugo. Če pogledate stran od zaslona za nekaj sekund na vsakih 30 minut ali manj, bi to moralo uspeti.
- Dober način za preprečevanje utrujenosti oči je uporaba pravila 20/20/20: vsakih 20 minut 20 sekund gledajte v nekaj, kar je vsaj 6,1 m stran.
- Za samo 10 USD lahko kupite očala za filtriranje modre svetlobe (npr. Računalniška očala), ki bodo zmanjšala obremenitev oči in ponoči izboljšala spanec.
Korak 9. Vadite roke
Ko uporabljate računalnik, so vaše roke poleg oči najbolj aktivni del telesa. Karpalni kanal lahko preprečite tako, da med upogibanjem prstov pritisnete na sklepe ene roke, pa tudi s stiskanjem uporovnih gibov (npr. Stiskanje teniške žogice).
2. del 2: Prilagajanje interakcije z računalnikom
Korak 1. Ne pozabite dati prednost svoji drži
Računalnik in tipkovnico bi morali prilagoditi svoji drži, ne obratno! Ko prilagajate interakcijo z računalnikom, se obrnite na prvi del tega članka in se prepričajte, da ste pravilno nameščeni.
Korak 2. Določite vrsto računalnika, ki ga uporabljate
Namizni računalnik ima monitor ločen od tipkovnice, prenosni računalnik pa ima zaslon pritrjen neposredno na tipkovnico. Namizni računalniki imajo pogosto nastavljive monitorje in tipkovnice, vendar boste pri prilagajanju prenosnega računalnika imeli omejene možnosti.
- Razmislite o nakupu dvižnega voda ali podobnega predmeta za vaš monitor, če ni nastavljiv.
- Lahko kupite poševno ploskev, na katero lahko sedi vaš prenosnik, če morate prilagoditi nagib tipkovnice, hkrati pa zaslon ostati raven.
Korak 3. Med tipkovnico in robom mize pustite 4 do 6 centimetrov prostora
Ne glede na računalnik, ki ga uporabljate, je najbolje, da med tipkovnico in robom mize ohranite dovolj prostora, da spodbudite naravno držo rok in zapestja.
Če za vašo mizo to ni mogoče, razmislite o tem, da stol premaknete nazaj ali rahlo nagnete
Korak 4. Prilagodite višino monitorja in po možnosti nagnite
V idealnem primeru bo vaš monitor v višini oči, čeprav to morda ne bo mogoče za vaš računalnik. Prav tako boste morda morali nagniti monitor navzgor ali navzdol, da preprečite naprezanje vratu in oči.
- Če lahko, postavite vrh monitorja približno 2 do 3 palce nad raven sedečih oči.
- Če nosite bifokalna očala, monitor spustite na udobno raven branja.
Korak 5. Če je mogoče, prilagodite nagib tipkovnice
Ramena naj bodo sproščena, roke pa v skladu z zapestji in podlakti; če to ni mogoče ob ohranjanju pravilne drže, boste morda morali tipkovnico nagniti navzdol ali znižati njeno celotno višino.
- Nagib namizne tipkovnice bi morali prilagoditi glede na vaš sedeči položaj: z nastavitvijo nagiba uporabite mehanizem pladnja za tipkovnico ali nogice.
- Pri prenosnem računalniku to v resnici ni mogoče, čeprav boste morda lahko kupili poševni počivalnik, na katerega lahko vaš prenosnik sedi.
Korak 6. Izogibajte se uporabi zapestnih ročajev ali blazin
Razen če je tipkovnica višja od ravni mize, lahko zapestni ročaji ali blazine ogrozijo pravilen položaj rok, kar povzroči utrujenost in morebitne poškodbe.
Zapestni ročaji lahko tudi prekinejo kroženje v vaših rokah
Korak 7. Naj bo vsa pogosto uporabljana oprema blizu in na isti ravni
Vaša tipkovnica, miška, pisala, dokumenti in drugi pripomočki morajo biti na isti ravni (na primer mizna plošča) in dosegljivi. To vam preprečuje, da bi spremenili držo, da bi posegli po predmetu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če je vaš računalnik pri vaši idealni drži precej daleč od vašega položaja, boste s tem problemom pomagali povečati besedilo računalnika in elemente na zaslonu.
- Če sončna svetloba povzroča bleščanje na zaslonu računalnika, zaprite zavese ali prilagodite svoj položaj.
- Ostanite hidrirani ves dan. Vnos vode bo preprečil telesne neprijetnosti, ki vas spodbujajo k ogrožanju drže. Poleg tega, da ste hidrirani, si morate vsaj vzeti odmor, da se občasno sprehodite do kopalnice!
- Nekatere študije kažejo, da je uporaba napihljive jogijske žoge kot sedeža najboljša možna vaja za vašo držo.
- Prilagoditev vašega stola glede na višino in mizo bi morala biti prva stvar, ki jo naredite, ko dobite nov stol, pisarniško nastavitev, mizo itd.
- Z raztezanjem pod pravim kotom za odpravljanje stresa v hrbtu med opravili boste okrepili hrbet in preprečili bolečine v hrbtu čez dan.
- Pomembno je, da vsakih 30 do 60 minut naredite eno- do dveminutni odmor za stoje/hojo. Dolgo zaporedno sedenje lahko povzroči bolečine v medeničnem živcu, dolgotrajno sedenje pa lahko povzroči zdravstvene težave (npr. Krvni strdki, bolezni srca itd.).
Opozorila
- Če predolgo sedite pred računalnikom, lahko dobite otrdele mišice.
- Bleščanje in modra svetloba iz računalnika lahko povzročita glavobol, zaradi česar lahko ogrozite svojo držo, da se izognete svetlobi. To lahko odpravite tako, da nosite računalniška očala ali uporabite filter modre svetlobe (npr. Windows Night Shift) v računalniku.
- Ko pravilno nastavite delovno postajo računalnika, uporabite dobre delovne navade. Ne glede na to, kako popolno je okolje, bodo podaljšane statične drže zavirale krvni obtok in vplivale na vaše telo.
