Ko kolesarite, verjetno opazite, da ste bolj utrujeni, ko nenehno spreminjate hitrost pedaliranja. Če želite povečati svojo vzdržljivost, da boste lažje vzdrževali ali spreminjali hitrost, vam lahko resnično pomagajo vaje s svedri za kadenco. Vaša kadenca je, kako hitro premikate pedala in lahko olajšate in dosledno potujete s kolesom. Čeprav je vaša kadenca res odvisna od tega, kaj vam ustreza, obstaja še veliko načinov za treniranje, da boste učinkovitejši. S temi nasveti in vajami boste zdržali daljše in intenzivnejše vožnje!
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastavitve menjalnika
Korak 1. Vozite se v udobni opremi in kadenci, ko ste šele na začetku
Ne čutite, da se morate takoj močno potruditi. Prestavite v lažjo prestavo, ki vam daje rahel upor med pedaliranjem. Oprema, ki jo izberete, je odvisna od tega, kaj vam ustreza in če lahko vzdržujete konstantno hitrost, zato poiščite tisto, kar najbolje ustreza vašemu slogu vožnje. Redno kolesarite, dokler po vožnji ne začutite vetra.
Poskusite ohraniti enako hitrost skozi celotno vožnjo
Korak 2. Preklopite na nižjo prestavo in višjo kadenco, če se vaše noge počutijo izčrpane
Če preveč pritiskate na pedala, lahko to izgubi veliko energije in vas upočasni. Če se vaše noge med vožnjo počutijo utrujene, prestavite v prestavo in poskušajte povečati hitrost pedaliranja. Z lažjo prestavo in večjo kadenco ne boste tako intenzivno trenirali mišic, da se ne boste počutili utrujeni.
Ko preklopite na višjo kadenco, se boste verjetno začeli počutiti rahlo, a to je normalno
Korak 3. Poskusite dvigniti prestavo in upočasniti kadenco, če vam primanjkuje zraka
Če težko zadihate, a so vaše noge v redu, preklopite v težjo prestavo in upočasnite, kako hitro pedalirate. V nogah boste začeli bolj čutiti opekline, vendar vam bo to pomagalo zgraditi moč, da boste pozneje lahko ohranili hitrejšo kadenco.
Verjetno boste na koncu preklapljali med prestavami, odvisno od terena in tega, kako se počutite. Ko kolesarite navkreber, boste na primer verjetno upočasnili svojo kadenco in jo povečali, ko greste navzdol
Metoda 2 od 3: Merjenje kadence in idealna območja
Korak 1. Poiščite svojo kadenco tako, da v 30 sekundah podvojite količino pedala
Če še ne poznate svoje kadence, jo lahko brez posebne opreme izračunate zelo enostavno. Začnite kolesariti z rednim in udobnim tempom v kateri koli prestavi na ravni cesti. Več kot 30 sekund preštejte, kolikokrat na eni strani vrtite pedala do konca. Nato pomnožite število z 2, da boste vedeli svojo kadenco v vrtljajih na minuto (RPM).
- Če na primer pedalirate 25 krat, bi bila vaša kadenca 50 vrt / min.
- Najlažje je šteti, ko je vaš pedal na vrhu vrtenja in dvignete koleno.
Korak 2. Na kolo pritrdite senzor kadence za natančnejšo meritev
Če si ne želite vzeti časa za štetje, lahko dobite tudi senzor, ki se poveže z vašim kolesom in samodejno spremlja vašo kadenco. Senzor običajno namestite na ročico pedala, vendar sledite navodilom za namestitev za določen model, ki ste ga kupili. Pojdite na vožnjo in po vožnji preverite senzor, da ugotovite svojo povprečno kadenco.
- Senzor kadence lahko kupite na spletu ali v trgovinah s kolesi za približno 40 USD.
- Nekatera vrhunska kolesa imajo lahko vgrajen senzor kadence. Preverite priročnik vašega kolesa in preverite, ali ga že imate nameščenega.
Korak 3. Začnite s hitrostjo 50–70 vrt / min, če se ne počutite udobno pri hitrem vrtljaju
Ohranjanje visoke kadence je lahko nekoliko težavno, če šele začenjate. Ko se na svojem kolesu udobno počutite, se vam ne zdi potrebno, da se preveč obremenjujete. Izberite dovolj nizko prestavo, kjer lahko udobno vzdržujete 50–70 vrt / min. Poskusite voziti zelo pogosto, da boste lahko še naprej krepili vzdržljivost in se krepili do 70 vrt / min.
Če pedala peljete počasneje od 50 vrtljajev na minuto, lahko to dejansko zmanjša vašo učinkovitost in povzroči bolj utrujenost
Korak 4. Pri večini vožnje si prizadevajte doseči kadenco 80–90 vrt / min
Medtem ko se vsaka kadenca nekoliko razlikuje, bi morali res poskušati ohraniti to sladko točko. Kolesarjenje pri tej hitrosti enakomerno deluje na mišice, tako da se med vožnjo ne počutite utrujeni. Ko vam bo pri počasnejši kadenci bolj udobno, poskušajte povečati hitrost pedaliranja, da boste lahko prišli v idealno območje.
Vaša kadenca je odvisna od tega, kaj se vam zdi najboljše, vendar z ohranjanjem kadence, višje od 90 vrtljajev na minuto, zavrtite medenico, da boste manj učinkoviti
Metoda 3 od 3: Vaje za kadenco
Korak 1. Podirajte čim močneje v visoki prestavi od postanka za izgradnjo mišic
Kolo prestavite v največjo prestavo, da bo težje pospeševati. Z mrtve točke sedite na kolo in začnite s čim močnejšimi pedali, ne da bi se usedli na sedež. Ko dosežete polno hitrost, se usedite na svoj sedež in se ustavite, da boste imeli nekaj časa za okrevanje. Poskusite to narediti približno 10 -krat za celoten sklop.
Biti v največji prestavi vam pomaga povečati vzdržljivost, zato je lažje ohraniti visoko kadenco
Korak 2. Poskusite intenzivno 15-minutno vožnjo pri 50–60 vrtljajih za nizkokadenčno vadbo
Kolo prestavite v prestavo, kjer lahko pri tej kadenci pedalirate, medtem ko še vedno čutite opekline v nogah. Ohranite hitrost in kadenco vsaj 15 minut, da boste lažje povečali svojo vzdržljivost. Po tem preklopite na udobno prestavo in tecite 10–15 minut, da si opomorete. To naredite dvakrat med vajo.
Ko se boste udobno počutili z intenzivnimi odseki vožnje, poskusite preiti v višjo prestavo ali še bolj zmanjšati hitrost svoje kadence
Korak 3. Začnite v lahki prestavi pri 120–130 vrtljajih na minuto, če želite visoko vadbo
Kolesarite po ravnem delu ceste, da se ne počutite tako utrujeni. Preklopite na najmanjšo prestavo, ki jo potrebujete, da boste zlahka vzdrževali kadenco 120–130 vrt / min. Poskusite ohraniti tempo 5 minut, preden upočasnite in počivate 5 do 10 minut.
Čeprav vam bo najmanjša prestava dala vadbo z nizko intenzivnostjo, boste morda še vedno utrujeni. Če kadente ne morete ohraniti v celoti 5 minut, pojdite čim dlje
Korak 4. Med vožnjo do piramidnega vlaka večkrat povečajte RPM
V udobnem tempu se ogrejte približno 10-15 minut, da se sprostite. Poskusite 1 minuto vzdrževati 90 vrtljajev na minuto, nato pa še eno minuto povečajte na 100 vrt / min. Potisnite se na kadenco 110 vrt / min še 1 minuto, preden se za 2 minuti preklopite nazaj na enostavno in udobno kadenco.
- Nato naredite vsak interval 2 minuti, nato pa še drugo obdobje počitka. Intervale povečajte na 3 minute.
- Ko končate, se vrnite na 2 minuti na kadenco in znova končajte z 1-minutnimi intervali.
Korak 5. Kolesarite med 100–120 vrt / min za kratke intervale, da boste lažje pospešili
Začnite vožnjo z udobnim ogrevanjem, ki traja 10–15 minut. Ko ste pripravljeni za začetek, preklopite na lažjo prestavo in povečajte svojo kadenco. Držite tempo do 20 sekund, preden se 1-2 minuti vrnete na začetno kadenco. Poskusite narediti 5-10 ponovitev.
Če želite to vajo še otežiti, ostanite v isti prestavi, da jo resnično občutite v nogah. Če to storite, se vrnite na začetni položaj za 3 minute med vsako ponovitvijo
Nasveti
- Vaša kadenca se bo razlikovala glede na vaš slog vožnje, velikost in razmere na cesti, zato ne skrbite, če med kolesarjenjem včasih pospešite ali upočasnite vožnjo.
- Višino sedeža nastavite tako nizko, da se medenica ne ziba med pedaliranjem, vendar ne tako nizko, da bi bilo neprijetno.
