Ne glede na to, ali dirkate ali potujete, je kolesarjenje na dolge razdalje lahko zelo koristno. Na splošno je pomembneje pripraviti svoj um in svojo opremo na izziv, ki ga čaka, kot pa izčrpno trenirati svoje telo. Najboljši način za fizično usposabljanje za dolgo kolesarsko potovanje je dolgo kolesarsko potovanje! Obstajajo pa številni miselni in logistični koraki, ki jih lahko naredite za lažje potovanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Logistika poti
Korak 1. Odločite se, kako dolgo vas ne bo
Vrsta in količina hrane in opreme, ki jo prinesete, sta močno odvisni od vrste potovanja, na katerega se odpravite. Če vas ne bo samo en dan, boste potrebovali veliko manj opreme, kot če bi bili na poti teden, mesec ali leto. Določite svojo vizijo in preverite svoja pričakovanja. Ne pozabite, da boste morali nositi vse, kar uporabljate.
Korak 2. Načrtujte svojo pot
Oglejte si zemljevid in začrtajte, kam želite iti. Če imate v mislih cilj, poiščite vznemirljiv način do tja. Če je vaša vizija slabša, poskusite izbrati vsaj začetni cilj, za katerega želite streljati. Povprečni kolesar na dolge razdalje se vsak dan giblje med 40–60 milj (64–97 km), čeprav se je precej pogosto lotiti veliko daljših in veliko krajših razdalj.
- Morda boste ugotovili, da začnete kolesariti na krajših razdaljah in se povzpeti na doseg 100+ kilometrov. Načrtujte to postopno krepitev na svoji poti.
- S seboj imejte zemljevid, samostojni GPS ali pametni telefon s naloženimi zemljevidi območij, po katerih se boste peljali. Pomislite vnaprej na možne postanke v mestih, počivališča in lokacije za kampiranje. V nujnih primerih imejte kontaktne načrte.
Korak 3. Začnite s krajšimi razdaljami
Tudi če ste v odlični telesni formi, je še vedno pametno, da se vsak dan olajšate s kolesarjenjem pošastnih razdalj. Začnite s krajšimi potovanji blizu doma. in postopoma napredujte na daljše razdalje. Če ste že dlje časa s kolesa, vam bo celo kilometer ali dva pomagalo, da se vrnete v sedlo. Več krajših potovanj vam bo tudi dalo priložnost, da preizkusite svojo opremo.
Če se usposabljate za kolesarsko tekmo na dolge razdalje, poskusite trenirati do vožnje, ki je od 2/3 do 3/4 razdalje načrtovanega dogodka. Če na primer vozite stoletje (100 milj), delajte do te mere, da lahko naenkrat prevozite 60-75 milj. Če ste prišli do te točke, ste dejansko pripravljeni na veliko vožnjo
Metoda 2 od 3: Pakiranje orodja in vzdrževanje
Korak 1. Oblecite se primerno
Nosite podložene kolesarske hlače in lahek, zračen kolesarski dres. Vsaj kratke hlače in majica vam bodo pomagale-karkoli, kar vam bo zmotilo pot in po katerem boste lahko udobno kolesarili ves dan. Nosite rokavice, da zaščitite roke pred ugrizom vetra in trenjem krmila. S seboj prinesite kolesarske čevlje, če jih imate, vendar ne pozabite spakirati lahkih dodatnih čevljev, da se boste lahko udobno sprehajali, ko ste s sedla. Ne nazadnje: nosite čelado!
- Pomembno je, da so kratke hlače oblazinjene. Kolesarske hlače so posebej oblikovane z dodatno tkanino, ki varuje vaše dimlje, hrbet in notranjo stran stegen pred trenjem, ko ves dan sedite na kolesarskem sedežu. Prepričajte se, da se dobro prilegajo!
- Če je hladno, razmislite o tem, da bi čez kolesarske hlače nosili gamaše, termo ali lahek znoj. Rahla dodana teža in izguba gibljivosti bosta varovali vaše gole noge pred vetrom.
- Če bo svetlo, nosite sončna očala, da sončnim žarkom med kolesarjenjem ne pridete v oči. To je še posebej pomembno, če kolesarite neposredno proti sončnemu položaju!
Korak 2. Razmislite, kako boste nosili svoje stvari
Izbira je v veliki meri odvisna od udobja in zmogljivosti. Uporabite nahrbtnik, če vas za en dan ne bo in ne potrebujete veliko. Če se odpravljate na daljše potovanje, razmislite o nakupu ali izdelavi hlačnic, da boste stvari zlahka nosili na hrbtni strani kolesa. Če se odpravljate na zelo dolgo potovanje, razmislite o izgradnji ali nakupu majhne prikolice ali kadi za vlečenje za kolesom.
Korak 3. Pakirajte komplet za nujne primere
Vključite majhno prenosno črpalko za pnevmatike, komplet obližev za pnevmatike in osnovni komplet orodij, če bo s kolesom kaj narobe. Prepričajte se, da znate uporabljati ta orodja; vadite vnaprej! Razmislite o tem, da nosite osnovni komplet prve pomoči: antiseptične robčke, ibuprofen in nekaj lepilnih trakov.
Najenostavneje lahko vaš komplet orodij vsebuje komplet imbus ključev in ročico za pnevmatiko. Z ročico za pnevmatiko lahko preprosto odstranite kolesno pnevmatiko, ko morate popraviti ali zamenjati cev. Če želite odstraniti cev, lahko uporabite ščetko
Korak 4. Vzemite samo opremo, ki jo resnično potrebujete
Če se odpravljate na večdnevno potovanje, boste potrebovali prostor za spanje-vendar razmislite o tem, da se šotor izognete preprosti spalni vreči, če je vreme lepo. Pretehtajte pomen vaših težkih in dragih objektivov fotoaparatov glede na praktičnost nošenja vsega na hrbtu. Morda lahko namesto s seboj prinesete težko knjigo; nosite oblačila več dni zapored, namesto da bi spakirali toliko sprememb; in uporabite različne predmete za različne namene.
Korak 5. Prinesite veliko vode in visoko energijske hrane
Bistveno je, da ostanete hidrirani in ohranite visoko raven energije! Slurp iz Camelbaka ali pripravite več velikih steklenic Nalgene. Prinesite banane, oreščke, polnozrnate palčke in drugo zdravo hrano z visoko gostoto.
- Dodatek z elektroliti za boljšo hidracijo in delovanje mišic. Ko se potite, vaše telo izgubi te naravne minerale, zato jih je pomembno nadomestiti, če se boste nekaj časa naprezali. Elektrolitni prah lahko zmešate v vodo; lahko pijete pijače, bogate z elektroliti, kot sta Gatorade in Powerade; ali pa pop popijte elektrolitske tablete, ki so na voljo v razsutem stanju v številnih trgovinah z zunanjo oskrbo.
- Izogibajte se energijskim pijačam, ki vas lahko dehidrirajo ali vas pripravijo na zlom sladkorja. Na splošno se med vožnjo izogibajte sladkim, predelanim prigrizkom. Vendar pa nekateri kolesarji na dolge razdalje za hitro sproščanje energije prisegajo na visokokalorične bonbone.
Metoda 3 od 3: Kolesarjenje na dolge razdalje
Korak 1. Najprej se raztegnite
Pred vsako kolesarjenjem na dolge razdalje se ogrejte vsaj deset minut. Poskusite z dinamičnimi raztežaji, kot so skoki zvezd (skakalnice), tek na mestu in burpe. Ne pozabite iztegniti nog, da zmanjšate tveganje za krče v nogah. Posebno pozornost posvetite stegnom.
Korak 2. Hodite sami
Začnite kolesariti s hitrostjo, ki vam ustreza, in poskušajte vzdržati ta tempo po svojih najboljših močeh. Uporabite nižjo prestavo, da se ne boste utrudili. Poskusite ohraniti hitrost približno 90 vrtljajev na minuto (vrtljajev na minuto) pri nizki prestavi, da boste lahko olajšali mišice in pljuča.
- Ne pritiskajte preveč, še posebej, če kolesarite več dni zapored. Če kolesarite z nekoliko hitrejšim partnerjem, poskusite preveriti skušnjavo.
- Po drugi strani: ne vozite v prenizki prestavi. Če zavrtite kolesa, ne da bi se trudili pri pedaliranju, boste po nepotrebnem utrudili noge. Poiščite ravnovesje, ki vam ustreza.
Korak 3. Prestavite prestave
Ko pridete v klanec navzgor, preklopite v nižjo prestavo, da boste lažje dosegli vrh. Ko se spuščate po hribu navzgor, preklopite v višjo prestavo, da ustvarite nekoliko več trenja med pnevmatikami in cesto. Med vožnjo se zavedajte, kako trdo delate. Če težko pritisnete na pedala, preklopite v nižjo prestavo, da prihranite svojo energijo.
Korak 4. Redno delajte odmore
Tudi če se počutite močno, se ustavite vsakih 10–20 milj (16–32 km), da telesu privoščite počitek in zagotovite, da vse teče gladko. Rehidrirajte s pitjem vode in s hitrim prigrizkom povečajte raven energije. Če imate težave s kolesom, preverite. Raztegnite se, da se mišice ne zategnejo. Nadaljujte z odmori, dokler ne prispete na cilj.
Korak 5. Dokončajte dan
Še naprej uživajte vodo in elektrolite vsaj nekaj ur po tem, ko ste čez dan kolesarili. Če boste zjutraj spet stopili v sedlo, si vzemite nekaj minut časa, da si ogledate zemljevid, opremo in cilje za jutri.
Nasveti
- Nosite ročice za pnevmatike, obliže, dodatno cev in črpalko. Vedno bodite pripravljeni na nepričakovana stanovanja.
- Pred dolgimi potovanji izvedite prilagoditev. Lokalna trgovina s kolesi vam lahko pomaga preveriti varnost kolesa.
- Prepričajte se, da ste v mobilni telefon vnesli številko ICE (v nujnih primerih). Če pride do nesreče, bo to prva številka, ki jo bodo poklicali reševalci.
- Pridobite najlažje kolo, ki si ga lahko privoščite.
- Razmislite o vožnji s prijateljem, ki se lahko ujema z vašim tempom. Dolgo kolesarjenje z bližnjim prijateljem ali partnerjem je lahko zelo izpolnjujoče in ta oseba vam lahko pomaga ostati odgovoren. Morda še pomembnejše: če imate zraven še eno osebo, bo veliko bolj verjetno, da boste v nujnih primerih prejeli takojšnjo pomoč.
- Pijte vsaj 2-4 litre vode na dan, da nadomestite vso izgubo vlage. Ne čakajte, da boste žejni, da ponovno hidrirate! Dopolnilo z elektroliti.
- Prepričajte se, da je tlak v pnevmatikah pravilno napolnjen. Prenizka raven vas bo upočasnila, previsoka pa bo povzročila neprijetno vožnjo.
- Za povečanje učinkovitosti pedaliranja uporabite pedale brez sponk ali sponke za prste.
- Preklopite samo na pnevmatike brez zračnic, da se izognete luknjam, saj jih bo tesnilna masa zatesnila, ko boste dobili luknjo na pnevmatiki brez zračnice, in boste lahko črpali nižje psi, da boste lahko nadaljevali vožnjo z dobrim oprijemom na pnevmatikah.
Opozorila
- Upoštevajte prometne predpise.
- Vedno imejte zemljevid, da se ne izgubite.
- Vedno se ogrejte, da se izognete poškodbam.
- Nosite čelado.
- Bodite previdni, če imate zdravstveno stanje, ki lahko vpliva na vašo sposobnost kolesarjenja. Vedno imejte s seboj vso potrebno medicinsko opremo, ki jo morda potrebujete. Če kolesarite z drugimi ljudmi, se prepričajte, da se zavedajo vašega stanja.
