Kolesarjenje je lahko odličen način za hujšanje. Za razliko od nekaterih drugih fitnes programov je krivulja učenja minimalna. Verjetno že znate voziti kolo. Poleg tega je kolesarjenje zabavna, enostavna vadba z majhnim vplivom, ki je enostavna za vaše sklepe, zato je dostopna skoraj vsem, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Če začnete počasi in se držite običajne kolesarske rutine, lahko izgubite težo in izboljšate zdravje srca in ožilja.
Koraki
1. del od 4: Izbira opreme
Korak 1. Izberite kolo
Ali želite kolesariti na prostem ali uporabiti mirujoče kolo? Prednost sobnih koles je, da lahko med vožnjo počnete druge stvari, na primer gledate svojo najljubšo TV -oddajo. Običajna kolesa vas spravijo na prosto in lahko pozitivno vplivajo na okolje, če zamenjajo prevoz z avtomobilom. Seveda lahko vedno naredite oboje.
- Če se odločite za običajno kolo, se zavedajte, da obstaja veliko različnih stilov koles, od gorskih koles do cestnih koles do križarjenj na plaži do koles s fiksno prestavo. Kolesa se lahko zelo razlikujejo po ceni. Vrsta kolesa, ki ga izberete, je odvisna od vašega telesa in od tega, kje nameravate voziti. Pogovorite se s svojim lokalnim prodajalcem in razmislite o opremljanju kolesa.
- Če izberete mirujoče kolo, ga boste morali kupiti ali se pridružiti telovadnici. Odločiti se boste morali tudi med ležečim ali pokončnim kolesom. Če imate težave s hrbtom, izberite prvega; izberite drugega, če ne. Pokončna kolesa prav tako pomagajo okrepiti vaše jedro.
Korak 2. Izberite prava oblačila
Po mnenju raziskovalca za hujšanje Univerze Cornell Briana Wansinka namesto vrečastih oblek lažje spremljate svojo izgubo teže z nošenjem oblečenih oblačil iz likre. Wansink je ugotovil, da zaporniki ponavadi pridobivajo na teži zaradi vrečastih kombinezonov, ki so jih prisiljeni nositi.
- Ohlapna oblačila vas bodo tudi upočasnila.
- Izberite oblačila, ki bodo voznikom bolj vidna.
- Prekomerno oblačenje, da se bolj potite (običajna praksa v Franciji) vam dejansko ne bo pomagalo shujšati.
Korak 3. Pridobite pravo dodatno opremo
Čelado nameravate odpeljati s kolesom na cesto. Kupite tisto, ki vam ustreza. Prav tako boste morali prinesti komplet popravkov za popravilo pokvarjenih pnevmatik in majhno ročno črpalko za njihovo napihovanje. Če nameravate kolo shraniti zunaj, si priskrbite ključavnico za kolo.
- Prav tako je dobro, da nosite sedežno torbo za shranjevanje osebne izkaznice, ključev in telefona, ki vam med vožnjo lahko izpadejo iz žepov.
- Če nosite steklenico vode, lahko med vožnjo ostanete hidrirani.
- Razmislite o tem, da bi v paketu nosili jeklenke z ogljikovim dioksidom, da bi hitro napolnili prazne pnevmatike.
2. del od 4: Načrtovanje vaše rutine
Korak 1. Začnite počasi
Začnite lepo in enostavno na varni lokaciji, kot je vaša soseska, preden se lotite težjega terena, kot so hribi. Ko vam bo bolj udobno, lahko začnete kolesariti na območjih z večjim prometom.
- Na začetku se držite ravnih površin. Poskusite lokalni park ali kolesarsko pot ali poiščite pot na spletnem mestu, kot je traillink.com.
- Ko prvič začnete kolesariti, morda ne boste mogli potovati več kot nekaj kilometrov. Ostanite blizu doma, da se vam ne zatakne. V nekaj mesecih bi morali kolesariti nekaj kilometrov.
Korak 2. Zamenjajte intenzivnost vaše vožnje
Šprint z visoko odpornostjo porabi več kalorij. Bolj umirjena vožnja z nizkim uporom bo pripomogla k vzdržljivosti. Vendar je kombinacija obeh pravzaprav najboljša izbira. Študija, objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da izmenično med šprintom in vzdržljivostjo porabi več kalorij.
- Vozite po hribih! Kolesarka prvakinja Rebecca Rusch uporablja vaje za stoječe hribe (to je izmenično med stojanjem in sedenjem med pedaliranjem po hribu) za izgradnjo vzdržljivosti.
- Zajahajte težje na samem koncu.
- Poskusite tečaje spin v lokalni telovadnici ali pa najemite trenerja.
Korak 3. Čas okrevanja naj bo del vaše rutine
Načrtujte, da boste en dan trdo jahali, nato pa naslednjič naredili lažje "okrevanje" ali naslednji navzkrižni trening. Načrtujte tudi cele proste dni.
- Poskrbite, da boste dovolj spali in si med kolesarskimi sejami privoščili odmore. Po besedah Stacy T. Sims, fiziologinje na Stanfordu in ustanoviteljice Osmo Nutrition, lahko pomanjkanje spanja povzroči lažno lakoto in nepotrebno hrepenenje.
- Na prost dan razmislite o masaži.
Korak 4. Postavite posebne cilje
Določite svojo ciljno težo in ocenite, koliko časa boste potrebovali za dosego tega cilja. Kolesarjenje za hujšanje je dolgoročna strategija. Ne obupajte, če ne vidite takojšnjih rezultatov.
- Izguba 1 do 2 kilograma na teden je smiseln in dosegljiv cilj.
- Za določitev idealne teže uporabite spletni kalkulator BMI.
3. del od 4: Premislite o svoji prehrani
Korak 1. Zajtrkujte
Čeprav obstaja nekaj nesoglasij glede tega, ali morate zajtrkovati pred ali po kolesarjenju, ima zajtrk ključno vlogo pri izgubi teže.
- Mnogi zajtrk povezujejo z žitaricami in slanino. Če pa želite shujšati, morajo biti vsi vaši obroki sestavljeni iz veliko sadja in zelenjave. Sveže sadje in zelenjava so najboljši, zamrznjene različice pa so pogosto odlične. Bodite previdni pri nakupu konzerviranega sadja in zelenjave, ki lahko vsebuje dodan natrij in sladkor.
- Za beljakovine izberite pusto meso, ribe, fižol, jajca in oreščke.
Korak 2. Jejte med kolesarjenjem
To se morda zdi nenavadno, vendar vam lahko prehranjevanje med daljšo vožnjo dejansko pomaga pri daljših vožnjah in se izognete prenajedanju po vožnji.
- Palice, banane in geli so dobra izbira za uživanje med vožnjo.
- Načrtujte porabo 200-250 kalorij na uro.
Korak 3. Jejte takoj po kolesarjenju
30 do 60 minut po kolesarjenju pomeni "čas okrevanja" vašega telesa. Vaše telo potrebuje hranila, da se popravi.
- Samo ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti raven glikogena. A če skupaj zaužijete kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, vam ni treba jesti toliko ogljikovih hidratov, kar je lahko težko po naporni vadbi.
- Uživanje beljakovin pomaga tudi pri obnovi mišic, ki so se med vašo vožnjo pokvarile.
- Pred vožnjo si pripravite hrano za okrevanje, če ste preveč utrujeni, da bi kaj sestavili, ko končate.
Korak 4. Ostanite hidrirani
Pred, med in po kolesarjenju pijte veliko vode. Kmalu po koncu kolesarjenja napolnite steklenico vode in popijte celotno stvar.
Pazite na energijske pijače, ki vsebujejo kofein in druge stimulante in lahko povzročijo dehidracijo
4. del 4: Ostanite motivirani
Korak 1. Naj bo vaše kolo vidno in dostopno
Če svoje kolo shranite izpred oči, lahko druge kolesarske rutine ovirajo druge prednostne naloge. Po mnenju Stanfordove zdravstvene psihologinje in inštruktorice fitnesa Kelly Mc Gonigal vas bo opomnik za vadbo motiviral za to.
Kolo shranite na mesto, kjer ga boste lahko uporabljali
Korak 2. Spremenite svoje poti
Občasna sprememba kulise bo razbila monotonijo vožnje po isti poti vedno znova in predstavljala nove fizične izzive.
Korak 3. Vozite se s kolesom
V službo se lahko odpeljete s kolesom ali po mestu opravite naloge. Povprečni kolesarji izgubijo težo brez dodatnega napora. Prihranili boste tudi denar za plin in enostavno našli parkirišče.
- Če se nameravate s kolesom odpeljati v službo, prinesite preobleko in razmislite o prhanju v pisarni, če je to mogoče. Karkoli počnete, se pri delu ne pretirajte.
- Previdno načrtujte pot do dela, da ne zamudite na delo. Odpravite se na dan, ko ne delate, da se boste lahko navadili na rutino.
Korak 4. Sprijateljite se z drugimi kolesarji
Če imate prijatelje, s katerimi se lahko vozite, bodisi v razredu predenja v telovadnici ali na odprti cesti, to pomeni, da lahko hkrati telovadite in se družite.
