Da ne bo pomote s stacionarnimi kolesi, vrtljiva kolesa z vrtečim se kolesom poustvarijo občutek vožnje na prostem. Spin kolesa so enostavna za uporabo in ponujajo veliko različnih možnosti vadbe, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Ko kolo namestite v udoben položaj, lahko med vadbo postavite svojo najboljšo nogo (ali stopalko) naprej!
Koraki
Metoda 1 od 5: Nastavitev
Korak 1. Sedež kolesa poravnajte s boki
Stojte poleg svojega kolesa in poglejte, kako visoko sega. Za nemoteno in udobno vožnjo naj bo vaše sedlo na kolesu okoli kolka. Če vaše kolo sprva ni prave višine, je to v redu! S pop-pin-om na kolesu dvignite sedlo višje ali nižje.
Korak 2. Sedite na sedež, tako da bodo vaše noge rahlo pokrčene
Iztegnite noge do stopalk. Če so vaše noge popolnoma ravne, nastavite sedež navzdol, da boste lahko udobneje vozili.
Korak 3. Dvignite sedež, če se koleno preveč upogne med pedaliranjem
Vadite s pedali in se med hojo osredotočite na kolena. Če se vaša noga med rotacijo močno upogne, dvignite sedež za zarezo ali 2.
Morda bo trajalo nekaj minut, preden boste na svojem spin kolesu našli sladko točko. To je popolnoma v redu
Korak 4. Sedež nastavite naprej ali nazaj, tako da bodo prsti in kolena poravnani
Sedite na sedlo za kolo in preverite spodnje noge. Če se koleno nagne nad prste, sedež nastavite nazaj, dokler noga ni ravna.
- V idealnem primeru bi moralo biti vaše krmilo oddaljeno od podlakta stran od sprednjega dela sedla za kolo.
- Sedež lahko nastavite s krmilnim zatičem spredaj/zadaj pod sedežem vrtljivega kolesa.
Korak 5. Dvignite ali spustite višino krmila, tako da hrbet ostane raven
Sedite za svoje vrtljivo kolo s krmilom na trenutni višini. Ali lahko v tem položaju držite hrbet naravnost ali se hrbet nagiba? Dvignite ali spustite krmilo, da se udobno namestite, ne da bi pri tem dodatno obremenili hrbet.
Krmilo lahko nastavite s pop-pin
Korak 6. Dvakrat preverite vse spremembe, ki ste jih naredili na svojem spin kolesu
Dvakrat preverite vse zatiče in gumbe na kolesu, da preverite, ali so varni. Ne želite, da se vaše sedlo ali krmilo premikata med vadbo!
Korak 7. Čevlje pripnite na pedala
Obe nogi trdno vstavite v vsak pedal, da med vadbo ne zdrsnete ali zdrsnete. Pri številnih kolesih lahko čevlje pripnete ali pripnete na pedala, da ostanejo na mestu.
Korak 8. Obrnite gumb za upor, da bo vaša vadba bolj ali manj intenzivna
Pokukajte pod krmilo, kjer boste našli majhen gumb. To bo nadzorovalo odpornost vaših treningov. Premaknite gumb v desno, da povečate upor, zaradi česar bo vaša vadba nekoliko intenzivnejša. Premaknite gumb v levo, da znižate stopnjo upora.
Metoda 2 od 5: Drža
Korak 1. Rahlo upognite roke in se nežno držite za krmilo
Ne bodite preveč rigidni med vožnjo. Namesto tega naj bodo komolci rahlo pokrčeni, ramena pa sproščena. Poskusite ostati lepi in sproščeni na svojem vrtljivem kolesu, da boste lahko nemoteno in udobno vozili.
Korak 2. Sedite na najširši del sedla
Ta del motornega kolesa je oblazinjen in oblikovan tako, da vam bo med vožnjo udoben in podprt. Med vadbo se občasno pomaknite nazaj, da se prepričate, da sedite na najširšem delu sedeža.
Korak 3. Nagnite se proti krmilu pod kotom 45 stopinj z ravnim hrbtom
Pustite ramena sproščena in med hojo položite roke na krmilo. Dvakrat preverite, ali še vedno sedite na najširšem delu sedla-če ste predaleč, se lahko hrbet ukrivi in pogrbi, kar ni dobro za vaše telo.
Korak 4. Zategnite trebušne mišice, da ohranite ravnotežje
Tako kot tradicionalno kolo, spin kolo nima nobenega naslona ali podpore, ki bi vas med vožnjo držala pokonci. Namesto tega vključite trebušne mišice, da boste med vadbo ostali uravnoteženi.
Pomislite na ta način-če bi vam nekdo rahlo pomaknil, bi ohranili ravnotežje ali bi padli s kolesa?
Korak 5. Vodite pedala skozi vsako vrtenje, namesto da jih samo potiskate
Morda vas mika samo pritiskanje na pedala z nogami, vendar to ni zelo učinkovit način vadbe. Vaši trakovi za noge so vam v pomoč! Z nogami potegnite pedala skozi vsako vrtenje, namesto da potiskate pedala vzdolž te poti, boste svoje štirikolesnike in tetive na hrbtu odlično razgibali, namesto samo štirikolesnikov.
Metoda 3 od 5: Položaji rok
Korak 1. Roke držite na sredini krmila, da ustvarite položaj roke 1
Vaše krmilo za spin kolo je videti kot velika oblika "U". V položaju roke 1 držite obe roki vzdolž spodnjega sredinskega dela črke "U" proti sredini krmila.
Ta položaj rok je odličen za preproste vožnje s kolesom, kjer se osredotočate na krepitev vzdržljivosti in moči
Korak 2. Roke položite na nasprotne konce krmila, da oblikujete položaj roke 2
Roke položite na nasprotni strani in jih držite v spodnji vrsti krmila. Na tej točki se ne smete dotikati navpičnih strani palic.
Ta položaj roke je nekoliko bolj vsestranski in se uporablja za različne položaje in tehnike
Korak 3. Oblikujte položaj roke 2.5 tako, da položite roke na dno navpičnih ročajev
Roke premaknite na navpične strani krmila in jih držite proti dnu.
To je priljubljena možnost za intenzivnejše jahalne položaje, kot so skoki in vzponi
Korak 4. Primite konce krmila, da nastavite položaj roke 3
Roke nastavite na konce navpičnih odsekov. Ta položaj rok boste morali uporabiti le, če nameravate med vadbo vstati.
Metoda 4 od 5: Položaji sedežev
Korak 1. Sedite ravno z rokami v položajih 1, 2 ali 2
5.
Držite se za spodnjo vrsto krmila; ker ostanete sedeti, vam ni treba uporabiti položaja roke 3. Sedite vzdolž širokega, oblazinjenega dela kolesarskega sedla, pri čemer naj bo trup sproščen in sproščen. Ne držite krmila preveč močno-med vadbo jih uporabite kot oporo. Kadar koli sedete, poskusite narediti približno 80-110 vrtljajev na minuto.
Kadar koli uporabljate spin kolo, izberite stopnjo upora, ki predstavlja dober izziv, ne da bi pri tem ostali popolnoma iztrošeni
Korak 2. Roko držite v položajih 2 ali 2
5 za sedeči vzpon.
Sedenje je zelo podobno sedečemu ravnem položaju-glavna razlika je v tem, da ves čas vadbe postopoma povečujete upor, kot da bi se vozili po hribu. Še naprej udobno sedite na najširšem delu kolesarskega sedla, pri čemer bo zgornji del telesa sproščen in sproščen. Ker ta vaja zahteva nekoliko več upora, si prizadevajte za 60-80 vrtljajev na minuto.
Morda vam bo pomagalo, če vas bo inštruktor vrtenja vodil skozi spremembe ravni odpornosti
Korak 3. Roke držite v položajih 2 ali 2
5 za izvedbo stoječega stanja.
Povlecite se s kolesarskega sedla, pri tem pa rahlo upognite kolena, ko stojite na kolesu. Med prehodom povečajte raven upora, da ne zdrsnete ali izgubite ravnotežja. Med to vajo ciljajte na 80-110 vrtljajev.
Korak 4. Roke postavite v položaj 3 in se dvignite, da naredite stoječi vzpon
Primite se za konce krmila, da se namestite v položaj roke 3. Nato se dvignite in s sedeža dvignite v stoječi položaj. Rahlo se nagnite naprej in zategnite zadnjico in jedrne mišice. Ohranite ohlapen, sproščen oprijem krmila in boke držite pritisnjene nazaj. Medtem ko ste v stoječem vzponu, si prizadevajte doseči 60-80 vrtljajev na vašem kolesu na višji ravni upora.
Korak 5. Premaknite se iz sedečega v stoječi položaj z rokami v položajih 2 ali 2
5 za izvedbo skoka.
Ne skrbite-med to vajo pravzaprav ne »skačete« na kolo. Namesto tega začnite v sedečem ravnem položaju, preden se pomaknete v stoječi. Na splošno si pri tej vrsti vadbe prizadevajte za 80-110 vrt / min.
Skoki se običajno izvajajo v enakomernih presledkih. Na primer, lahko sedite za 4 udarce, nato pa "skočite" v stoječi položaj za še 4 udarce
Metoda 5 od 5: Vadbe
Korak 1. Z 30-minutno vadbo, ki temelji na hitrosti, porabite veliko kalorij
Začnite v stoječem položaju z rokami v tretjem položaju in se 3 minute premikajte v udobnem tempu ogrevanja. Preklopite na 30-sekundni sprint in nato preklopite v kolesarjenje v udobnem tempu 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte 6 minut in se za 3 minute vrnite v srednji tempo v tretjem položaju. Za 3 sklope zamenjajte 30-sekundne sprinterske kroge in 3-minutno kolesarjenje. Nato si vzemite 3 minute, da se ohladite v počasnem in udobnem tempu.
Če ste šele na začetku, poskusite doseči 20 minut, če ne morete iti na polnih 30
Korak 2. Potisnite svoje meje s 45-minutno vzdržljivostno vadbo
Preden opravite daljšo vadbo z vrtenjem, počakajte, da dosežete srednjo raven. Vozite z lahkotnim in udobnim tempom približno 5 minut in se pomaknite v 1-minutno potiskanje z 80-100 vrtljaji na minuto. Obnavljajte se 30 sekund in kolesarite 90 sekund pri 90 vrtljajih. Ponovno si opomorete in naredite 2 -minutni cikel za 80 vrtljajev na minuto. Zadihajte 5 minut in ponovite kroge 60, 90 in 120 sekund še 3 -krat.
- Na koncu te vaje si dajte vsaj 5 minut, da se ohladite v lahkem tempu.
- Ko boste bolj izkušeni, poskusite svoj čas povečati na 1 uro.
Korak 3. Potisnite se s 23-minutno vožnjo s tabato
Kolesarite 5 minut z lahkim in udobnim tempom. Nato naredite 8 ponovitev tabata, kjer sprint 20 sekund in 10 sekund okrevate v lahkem tempu. Prehod na enakomerno hitrost vožnje na 5 minut. Še enkrat ponovite 8 ponovitev tabata z 20 sekundami trdega kolesarjenja in 10 sekundami okrevanja. Ob koncu vadbe se ohladite 5 minut.
Korak 4. Spodbudite izgubo maščobe s 15-minutno vožnjo s kolesom
Dajte si 5 minut časa za ogrevanje. Vozite se 5 minut z nizkim uporom in nato še 5 minut z višjo stopnjo upora. Ob 10-minutni oznaki vadbe sprint 20 sekund in 10 sekund okrevanje. To vezje ponovite 8-krat, da si privoščite odlično vadbo za kurjenje maščob. Ko končate, se ohladite z nastavitvijo nizkega upora na kolesu.
Za res hitro vadbo naredite samo krog šprinta in okrevanja
Nasveti
- Preden začnete s tekom na spin kolesu, se navlažite. Spin bike vaja je lahko precej intenzivna!
- Če ne najdete motivacije za začetek vadbe, kolesarite 10 minut in preverite, ali želite nadaljevati.
